Handbuch Trailrunning
Training - Vorbereitung - Wettkampf
Das vorliegende Handbuch ist ein Wegweiser, um schneller auf den Trails zu werden und dabei gleichzeitig auch mehr Spass zu haben. Zunächst werden die allgemeinen Trainingsmittel berücksichtigt, die für alle Läufer - ob Bahn, Strasse oder Trail - wichtig...
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Produktinformationen zu „Handbuch Trailrunning “
Klappentext zu „Handbuch Trailrunning “
Das vorliegende Handbuch ist ein Wegweiser, um schneller auf den Trails zu werden und dabei gleichzeitig auch mehr Spass zu haben. Zunächst werden die allgemeinen Trainingsmittel berücksichtigt, die für alle Läufer - ob Bahn, Strasse oder Trail - wichtig sind. Vor allem Trail- und Ultraläufer tendieren dazu, diese Trainingsmittel zu schnell aus ihrem Trainingsplan herauszustreichen - dabei würden auch sie sehr davon profitieren. Anschliessend wird auf die speziellen Trainingsinhalte für das Trailrunning eingegangen. Dies stellt auch den Schwerpunkt dieses Buches dar. Bergauf, bergab oder in der Ebene - ein Trailläufer muss alles können. Eine Schwächen- und Stärkenanalyse gibt Hinweise darauf, welchen Trainingsbereichen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Das Handbuch spricht alle Trailläufer an: Anfänger erfahren, wie sie sich auf ihren ersten Traillauf vorbereiten und erfahrene Trailrunner erhalten wertvolle Hinweise, wie sie in Zukunft ganz locker den Cut-off schaffen und sich auf anspruchsvolle Trailabenteuer optimal vorbereiten können. Selbst Profis werden durch die Lektüre des Buches noch konkurrenzfähiger und erfahren, wie sie trotz hoher Trainingsumfänge ihr Verletzungsrisiko minimieren können. Dabei wird ein besonderes Augenmerk auf die Streckenprofile gelegt, denn jede Traillaufstrecke ist anders und erfordert im Vorfeld andere Herangehensweisen. Am Ende wird jeder Läufer in der Lage sein, das perfekte Training für sich selbst entwickeln zu können - ob man als Ziel eine Topplatzierung beim nächsten Trailwettkampf anstrebt oder einfach nur noch mehr Spass haben will. Zudem sind Beispieltrainingspläne für Deutschlands bekanntesten Trailrun, den Basetrail XL des Zugspitz Ultratrails, enthalten.
Inhaltsverzeichnis zu „Handbuch Trailrunning “
INHALTProlog .................................................................................. 101 Trailrunning: Komplex, aber einfach ...................................................................................................................... 141.1 Der Trailläufer - der Alleskönner ............................................................................................................ 151.2 Fast alle Läufer können Traillaufen .................................................................................................... 171.3 Was ist Traillaufen? ..................................................................................................................................................... 241.4 Das Training beginnt vor der Haustür .......................................................................................... 262 Der Trailläufer braucht auch das Flache ......................................................................................................... 282.1 Strasse, Bahn oder Trail? ....................................................................................................................................... 292.2 Die Basis muss in der Ebene gelegt werden ........................................................................ 302.3 Die Grundschnelligkeit entwickeln .................................................................................................... 332.4 Die drei Vorteile der Strasse ............................................................................................................................. 412.4.1 Die Strasse ist fast überall verfügbar ...................................................... 412.4.2 Das Besondere muss besonders bleiben ...................................................... 432.4.3 Gelenke, Sehnen und Knochen brauchen Ruhe und Abwechslung ...................................................... 442.4.4 Die Strasse liefert Planbarkeit
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...................................................... 463 Die verschiedenen Traillauftypen .............................................................................................................................. 483.1 Stärken- und Schwächenanalyse ........................................................................................................... 493.2 VO2max und anaerobe Schwelle ............................................................................................................ 523.2.1 Test zur Bestimmung der VO2max ...................................................... 533.2.2 Test zur Bestimmung der anaeroben Schwelle ...................................................... 533.2.3 Bestimmung des aeroben Quotienten ......................................................543.2.4 Konsequenzen für das Training ...................................................... 553.3 Grundlagenausdauer: Die aerobe Schwelle .......................................................................... 593.4 Der Bergauftest ................................................................................................................................................................. 633.5 Welcher Traillauftyp bin ich? ....................................................................................................................... 673.5.1 Der Bergaufspezialist ...................................................... 693.5.2 Der Bergauf- und Bergabspezialist ...................................................... 703.5.3 Der Traillaufnovize mit Lauferfahrung ...................................................... 713.5.4 Der Traillaufnovize mit wenig Lauferfahrung ...................................................... 723.5.5 Der Bergabspezialist ...................................................... 733.5.6 Der Bergsprinter ...................................................... 743.5.7 Der Allrounder ...................................................... 753.5.8 Der Ausdauernde ...................................................... 764 Die Trainingsbausteine 1-8 ................................................................................................................................................. 784.1 Baustein 1: Steigerungsläufe ....................................................................................................................... 814.2 Baustein 2: Sprünge ................................................................................................................................................... 844.2.1 Sprünge - der Turbo für die Beine ...................................................... 864.2.2 Von den "kleinen" zu den "grossen" Sprüngen ...................................................... 884.2.3 Die Kraftausdauer mit Sprüngen trainieren ...................................................... 904.3 Baustein 3: Das Lauf-ABC ................................................................................................................................ 924.4 Baustein 4: Schnelligkeitsausdauer/VO2max .................................................................. 964.4.1 Schnelligkeitsausdauer ...................................................... 964.4.2 VO2max g polarisiertes Training ...................................................... 98a) Typische VO2max-Einheiten ...................................................... 99b) VO2max-Training im Saisonverlauf ...................................................... 101c) Bergauf, bergab oder in der Ebene ...................................................... 1014.5 Baustein 5: Anaerobe und aerobe Schwelle .................................................................... 1034.5.1 Typische Einheiten zur Verbesserung der anaeroben Schwelle ......................................................1054.5.2 Anaerobes Schwellentraining im Saisonverlauf ...................................................... 1074.5.3 Bergauf, bergab und in der Ebene ...................................................... 1084.5.4 Die aerobe Schwelle ...................................................... 1094.6 Baustein 6: Gleichgewicht - starke Fussgelenke ......................................................... 1114.6.1 Gleichgewicht: Die richtige Balance für den Trail v 1144.6.2 Mit starken Füssen mehr Spass auf den Trails ...................................................... 1164.7 Baustein 7: Beweglichkeitstraining ............................................................................................... 1204.8 Baustein 8: Die mentale Stärke ........................................................................................................... 1244.8.1 Konzentration auf das Wesentliche ...................................................... 1254.8.2 Mentale Stärke ...................................................... 1265 Baustein 9: Kraft für die Berge ................................................................................................................................. 1305.1 Warum Krafttraining? .......................................................................................................................................... 1315.2 Wann und wie ist Krafttraining sinnvoll? ............................................................................ 1335.3 Welcher Läufertyp braucht Krafttraining? ......................................................................... 1345.4 Braucht jeder Trailläufer Krafttraining? ................................................................................. 1355.5 Treppen: Die Indoor-Mini-Berge .......................................................................................................... 1375.6 Gehintervalle als Beinkrafttraining ............................................................................................... 1395.7 Klassisches Krafttraining und Bergläufe ............................................................................... 1415.8 Rumpfkrafttraining ................................................................................................................................................. 1445.9 Alternativtraining für Kraftaufbau: Skitouren, Mountainbike & Co. .................................................... 1485.10 Konsequenzen für das Training ............................................................................................................. 1515.11 Das Laufband: Notwendiges Übel oder Heilsbringer? .................................... 1536 Baustein 10: Bergauf schneller werden ....................................................................................................... 1566.1 Steil ist geil ................................................................................... 1606.2 Gehen und Laufen/Gehen oder Laufen? .............................................................................. 1646.2.1 Gehen muss fester Bestandteil eines Trailläufers sein ......................................................1666.3 Weniger Gewicht = schneller am Gipfel? .............................................................................. 1726.4 Die Schrittfrequenz ................................................................................................................................................... 1766.5 Treppen und Wurzelpfade ............................................................................................................................. 1826.6 Gleichmässig ansteigend: Forstwege ............................................................................................ 1857 Baustein 11: Im Downhill schneller werden .......................................................................................... 1887.1 Feldwege - die schnellsten Downhills ....................................................................................... 1917.1.1 Bremsen oder Ausholen? ...................................................... 1947.2 Technisch anspruchsvolle Downhills ........................................................................................... 1967.2.1 Die Schrittlänge dem Gelände anpassen ...................................................... 1987.2.2 Den Schrittrhythmus erlernen ...................................................... 2007.2.3 Füsse hoch! ...................................................... 2017.2.4 Bleiben Sie fokussiert und konzentriert ...................................................... 2027.2.5 Achtung vor Seitenstechen im Downhill ...................................................... 2038 Baustein 12: Das richtige Dauerlauftempo ........................................................................................... 2048.1 Steuerung über das Tempo an der ANS .................................................................................. 2058.1.1 Dauerlauftempi bei vier Trainingseinheiten pro Woche oder weniger ...................................................... 2068.1.2 Dauerlauftempi bei fünf oder mehr Trainingseinheiten pro Woche ...................................................... 2078.2 Der lange Dauerlauf .............................................................................................................................................. 2088.3 Die Herzfrequenz zur Bestimmung des Dauerlauftempos ......................... 2118.4 Der entwickelnde Dauerlauf = leere Kilometer? ........................................................ 2129 Die Renn- und Trainingsplanung ............................................................................................................................. 2149.1 Das Streckenprofil diktiert den Trainingsplan ............................................................... 2159.2 Beispiel ZUT Basetrail XL ................................................................................................................................ 2189.2.1 Der lange Dauerlauf/Wochenumfang ...................................................... 2189.2.2 Der längste Anstieg ...................................................... 2219.2.3 Der längste Downhill ...................................................... 2229.2.4 Die Höhenmeterfrage ...................................................... 2249.2.5 Wegbeschaffenheit ...................................................... 2259.3 Das richtige Renntempo .................................................................................................................................. 2269.4 Sich richtig verpflegen ........................................................................................................................................ 2299.5 Wettkampf- und Trainingssteuerung mit Watt ............................................................ 2329.6 Fokussierung auf wenige Saisonhöhepunkte ................................................................ 23410 Der Trainingsplan für den ZUT ................................................................................................................................... 23810.1 Verteilung der Trainingsinhalte ........................................................................................................... 24010.2 Die Übergangsphase ............................................................................................................................................ 24210.2.1 Vier Wochen Grundlagen legen ...................................................... 24210.2.2 Mögliche Trainingswoche in der Grundlagenphase (November) ...................................................... 24310.3 12 Wochen Vorbereitungsphase I - schnell werden ........................................... 24410.3.1 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase I (Dezember/Januar) ...................................................... 24610.3.2 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase II (Januar/Februar) ...................................................... 24810.4 Acht Wochen spezifische Vorbereitungsphase (März/April) ................ 25010.4.1 Mögliche Trainingswoche in der spezifischen Vorbereitungsphase (März/April) ...................................................... 25210.5 Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (Mai/Juni) .............................................. 25510.5.1 Mögliche Trainingswoche mit Vorbereitungswettkampf (Mai) ......................................................25610.5.2 Mögliche Trainingswoche ohne Vorbereitungswettkampf (Mai) ...................................................... 25810.5.3 Die letzte Trainingswoche vor dem ZUT (Juni) ...................................................... 26011 Pflichtausrüstung, Verpflegung & Co. ............................................................................................................ 26211.1 Trailrunningschuhe und Kleidung .................................................................................................... 26411.2 Rucksäcke, Gürtel und Flasks ................................................................................................................. 26811.3 GPS-Uhr und Notfallausrüstung ......................................................................................................... 27011.4 Stöcke und andere hilfreiche Ausrüstung ............................................................................ 27312 Der Wettkampftag .............................................................................. 27412.1 Die Anmeldung .............................................................................................................................................................. 27512.2 Streckencheck und Briefing ........................................................................................................................ 27912.3 Die (Trainings-)Woche vor dem Wettkampf ...................................................................... 28012.4 Am Wettkampftag .................................................................................................................................................... 282Anhang ............................................................................................................ 2831 Danke an die Community ................................................................................................................ 2832 Literaturverzeichnis .................................................................................................................................. 2843 Bildnachweis ................................................................................................ 288
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Autoren-Porträt von Markus Brennauer
Markus Brennauer ist Diplom-Sportwissenschaftler, Veranstalter einer Trailrunning-Serie (www.gipfelcup.de) und B-Trainer im Mittel- und Langstreckenlauf. Früher war er selbst erfolgreicher Bahn- und Strassenläufer, heute ist er im Trailrunning aktiv. Markus Brennauer trainierte in seiner mittlerweile 22-jährigen Trainerlaufbahn zahlreiche Athleten auf verschiedenen Distanzen (100-Meter-Sprint bis 100-Kilometer-Ultratrail). Seine Athleten gewannen dabei, wie er einst, zahlreiche Medaillen bei bayerischen und deutschen Meisterschaften. Zudem war er Stützpunkttrainer des bayerische Leichtathletikverbandes.
Bibliographische Angaben
- Autor: Markus Brennauer
- 2022, 288 Seiten, mit farbigen Abbildungen, Masse: 16,2 x 23,8 cm, Kartoniert (TB), Deutsch
- Verlag: Meyer & Meyer Sport
- ISBN-10: 384037796X
- ISBN-13: 9783840377969
- Erscheinungsdatum: 13.04.2022
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