Mit Genuss abnehmen nach dem 20:80 Prinzip

Ohne Hunger zum Wunschgewicht

Haben die Feiertage ein paar Pfund zu viel hinterlassen? Hier kommt Abhilfe.

Nun liegt die Zeit der gemütlichen Familienfeste und des Feierns mit Freunden schon wieder hinter uns. Geblieben sind schöne Erlebnisse mit unseren Lieben, die Erinnerung an gute Gespräche bei köstlichen Menüs - und bei dem einen oder anderen sicher (leider) auch ein paar zusätzliche Pfunde.

Aber das neue Jahr ist ja die perfekte Gelegenheit für gute Vorsätze: mehr Sport treiben, weniger essen oder vielleicht sogar eine Diät? Die Begeisterung für den Verzicht auf Genuss ist allerdings gerade nach den Feiertagen nicht besonders gross. Doch gesunde Ernährung, bei der auch noch die Pfunde purzeln, muss nicht freudlos und mühsam sein. Es gibt einen Trick.

"Wer satt und zufrieden ist, nimmt besser ab", erklärt Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl im Weltbild-Interview (siehe Kasten). "Hungern, Spasslosigkeit und Disziplin bei Ernährungsumstellungen sind nicht gerade unsere menschlichen Stärken. Daher setze ich auf Sattmacher." Denn und das ist das Wichtige am neuen Abnehmprinzip: "Alles, was satt macht, verhindert den Konsum von Süssem und das schädliche Snacking."

Idealerweise sollte der Teller so gefüllt sein: 50 Prozent Gemüse, 20 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Eiweiss. Denn: Wichtig beim 20:80 Prinzip ist, dass Sie nach dem Essen satt und zufrieden sind. Das geht ganz einfach mit dem richtigen Mix. | Abb. aus Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip

Wie es klappt: Die richtigen 20 Prozent Essverhalten ändern

Mit dem 20:80 Prinzip ist es ganz leicht, dauerhaft abzunehmen oder sein Gewicht zu halten. Ganz ohne Hunger, Verzicht und sogar ohne Verbote. Wie das geht? Ganz einfach: Sie ändern nur 20 Prozent Ihres Essverhaltens und dürfen 80 Prozent einfach beibehalten.

Wichtig ist natürlich, dass Sie die dickmachenden 20 Prozent weglassen und durch eine bewusstere und gesündere Ernährungsweise ersetzen. Der Clou ist, an den richtigen Stellschrauben zu drehen, dann können Sie mit wenig Veränderung viel erreichen.

Der Schlüssel zum Erfolg der 20:80 Diät liegt darin, dass sie keine Regeln ausgibt, die für alle gelten, sondern ganz individuell auf Ihre Ess- und Lebensgewohnheiten zugeschnitten ist. Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl gibt in seinem Buch „Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip“ eine ausführliche Anleitung dazu - vorangestellt ist ein Test, in dem man seinen Ess-Typ ermittelt.

Riedl: "Jeder entscheidet für sich, was er ändern kann und will"

Im Interview (Kasten oben) macht der Ernährungsmediziner Mut: "Die Checklisten ermöglichen die genaue Analyse, was überhaupt geändert werden sollte. Niemand macht alles falsch. Jeder entscheidet dann für sich, wie schnell und was er überhaupt ändern will. Je weniger auf einmal, desto grösser die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs."

Er unterscheidet fünf Esstypen:

• den Esspraktiker,
• den Feinschmecker,
• den Natürlich-Esser,
• den Kaloriensparer und
• den Gewohnheitsesser.

Zu welcher Kategorie Sie gehören, oder ob Sie eine Mischung aus mehreren Esstypen sind, können Sie leicht herausfinden.

Machen Sie sich bewusst, wie Sie essen

Alles beginnt mit einem Ernährungstagebuch, in dem Sie mindestens eine Woche lang alles aufschreiben, was Sie essen und wann Sie es essen. Damit machen Sie sich klar, was für ein Esstyp Sie sind.

• Essen Sie bewusst und mit Genuss, eher nebenbei oder sogar aus Langeweile?
• Essen Sie noch weiter, auch wenn Sie eigentlich schon satt sind? Die Antworten dieser Fragen geben Aufschluss darüber, was Sie an Ihrem Essverhalten ändern sollten, um Ihrem Wunschgewicht näher zu kommen und es auf Dauer zu halten.

In kleinen Schritten zum grossen Ziel

Dabei geht es nicht darum, in einem grossen Wurf alles umzukrempeln. Im Gegenteil, Riedl empfiehlt, mit kleinen Massnahmen zu beginnen, um Abnehmblockaden zu vermeiden. Dabei ist es natürlich hilfreich zu wissen, welche Lebensmittel sich in welcher Weise auf unser Gewicht und Wohlbefinden auswirken.

• Was von dem, was Sie bisher zu sich nehmen, ist gesund?
• Worauf sollten Sie lieber verzichten?

Darauf gibt das Buch Antworten. Aber auch das „Wie“ ist beim Essen wichtig. "Bleiben Sie locker", rät Dr. Riedl. Wer allzu verkrampft Kalorien zählt und sich jeden Spass beim Essen verbietet, der wird dies auf Dauer nicht durchhalten und in alte Essmuster zurückfallen. Viel effektiver ist es nach Riedls Ansicht, ungesundes Essverhalten durch Ersatzhandlungen zu ersetzen, die eben nicht dick machen. Menschen seien Hedonisten, die Spass haben wollen, auch und gerade beim Essen.

So wird Abnehmen alltagstauglich

Angereichert mit vielen Informationen zu gesunden Lebensmitteln und tollen Rezepten für alle Mahlzeiten des Tages, wie zum Beispiel das Rezept Zucchini mit Quinoa-Füllung, das wir hier vorstellen, bietet das Buch nützliches Hintergrundwissen für ein besseres Verständnis und ist gleichzeitig praktischer Begleiter im Prozess, das eigene Essverhalten in gesündere Bahnen zu lenken. Die zentrale Rolle dabei spielt das Eiweiss als Sattmacher mit viel Gemüse und gesundem Öl.

Nehmen Sie das neue Jahr zum Anlass, es einmal mit einer ganz neuen Art von Diät zu beginnen. Mit einer Diät, die nicht auf das schnelle Erreichen eines Wunschgewichts aus ist, sondern auf eine ganzheitliche und für Sie passende Umstellung der Ernährung. Viel Erfolg.

Rezept-Tipp:

Zucchini mit Quinoafüllung

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