Beckenboden und Rücken in Balance

............................................................................................................................ 444.1.1 Übung: Die Halswirbelsäule mobilisieren ..................................................444.2 Die Brustwirbelsäule (BWS) .......................................................................................................................... 464.2.1 Übung: Die Brustwirbelsäule dehnen ..................................................464.3 Die Lendenwirbelsäule (LWS) ..................................................................................................................... 474.3.1 Übung: Gut für die Lendenwirbelsäule -das aktive Sitzen ..................................................484.4 Das Kreuzbein (Os sacrum) ............................................................................................................................ 504.4.1 Übung: Das Kreuzbein massieren ..................................................504.5 Das Steissbein (Os coccygis) .......................................................................................................................... 525 Das Iliosakralgelenk ................................................................... 545.1 Die ISG-Blockade ............................................................................................................................................................ 555.1.1 ISG-Blockade - Erste-Hilfe-Übungen ..................................................566 Der Iliopsoas - die muskuläre Verbindungzwischen Ober- und Unterkörper ............................................................................................................................... 607 Ganzheitlichkeit - ein wichtiger Denkansatz für Körper und Geist ................... 648 Der Beckenboden - das Fundament des Rumpfs ............................................................................ 668.1 Die Beckenbodenmuskeln ................................................................................................................................ 688.1.1 Vorderes, mittleres und hinteres Kompartment ..................................................688.2 Die Beckenbodenschichten ............................................................................................................................ 698.2.1 Schliess- und Schwellkörpermuskeln ..................................................708.2.2 Die mittlere Schicht ..................................................718.2.3 Die innere Schicht ..................................................728.3 Wichtigste Funktionen der Beckenbodenmuskeln ...................................................... 749 Erkrankungen und Probleme im Becken und im Urogenitaltrakt ........................... 769.1 Gebärmuttersenkung ............................................................................................................................................... 789.1.1 Symptome einer Gebärmuttersenkung ..................................................799.1.2 Senkung der vorderen/hinteren Scheidenwand ..................................................829.2 Inkontinenz - was will mir mein Körper damit sagen? ...................................... 839.3 Inkontinenzformen ....................................................................................................................................................... 849.3.1 Belastungsinkontinenz ..................................................849.3.2 Dranginkontinenz ..................................................859.3.3 Überlaufinkontinenz ..................................................859.3.4 Reflexinkontinenz ..................................................869.3.5 Blasenschwäche und Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft ..................................................8610 Der Beckenboden in der Schwangerschaft ................................................................................................ 8810.1 Die Rolle der Schwangerschaftshormone ................................................................................ 8910.2 Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt ................................................................................... 9010.3 Gewichtszunahme .......................................................................................................................................................... 9110.4 Verstärkung der Beckenbodenproblematiknin der Schwangerschaft ........................................................................... 9111 Der Beckenboden nach der Entbindung ........................................................................................................ 9611.1 Der Beckenboden im frühen Wochenbett ............................................................................... 9811.2 Beckenbodenübungen im Wochenbett ........................................................................................ 9912 Die Atmung ......................................................................................... 10612.1 Vorstellungsübung "Der Atem, ein guter Freund" ................................................. 10813 Innere und äussere Haltung - für und durch den Beckenboden ........................... 11014 Lerne, loszulassen - das ist der Schlüssel zum Glück ............................................................ 11214.1 Machen Sie den "Ökocheck"! ................................................................................................................... 11514.2 Stress ........................................................................ 11514.3 Die aktive Haltung für einen gesunden Körper .......................................................... 11715 Hinweise zur Übungsdurchführung ................................................................................................................... 12016 Den Beckenboden sanft erwecken - eins mit ihm sein ..................................................... 12416.1 Visuelle Bilder - Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden ........................................................ 12516.2 Den Beckenboden entspannen ............................................................................................................ 12816.2.1 Übung - den Beckenboden in der Entlastungshaltung entspannen ..................................................12917 Achtsamkeit und Resilienz .............................................................................................................................................. 13417.1 Resilienz durch Achtsamkeit .................................................................................................................... 13517.2 Übungen zur Achtsamkeit ........................................................................................................................... 13717.2.1 Bewusste Achtsamkeit für eine Minute ..................................................13817.2.2 Der Körperscan ..................................................14018 Entspannung und Körperwahrnehmung ................................................................................................... 14218.1 Übungsvorbereitung für Entspannung und Körperwahrnehmung ............................................................................. 14318.1.1 Traumreise/Meditation ..................................................14419 Mobilisation von Wirbelsäule und Becken ............................................................................................. 14619.1 Mobilisationshighlight Overball® .................................................................................................... 14719.2 Handhabung des Overballs® ................................................................................................................... 14819.3 Becken und LWS in Rückenlage mobilisieren ................................................................ 14919.3.1 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................15019.3.2 Das Becken seitlich mobilisieren - Beinschaukel ..................................................15219.3.3 Das Becken seitlich mobilisieren - Lateralflektion ..................................................15419.3.4 Die Beckenuhr nach Feldenkrais ..................................................15619.3.5 Das Becken und das Iliosakralgelenküber das Hüftgelenk mobilisieren ..................................................16019.3.6 Das Becken und das Iliosakralgelenküber das Hüftgelenk mobilisieren ..................................................16219.3.7 Mobilisation der LWS und des ISG ..................................................16419.3.8 Mobilisation und Dehnen der LWS ..................................................16619.3.9 Mobilisation und Dehnen der LWS durch Drehdehnlagerung ..................................................16819.4 Becken und LWS im Stehen mobilisieren .............................................................................. 17019.4.1 Mobilisation im Stand ..................................................17119.4.2 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................17219.4.3 Das Becken seitlich mobilisieren - Lateralflektion ..................................................17319.4.4 Die Beckenuhr im Stehen ..................................................17419.5 Mobilisation im Sitzen ....................................................................................................................................... 17519.5.1 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................17619.5.2 Das Becken kreisen im Sitzen ..................................................17720 Detonisierendes Dehnen für Rücken-, Rumpf- und Beinmuskeln ....................... 18020.1 Dehnübungen .................................................................................................................................................................. 18421 Kraftvolle Übungen mit dem Pezziball ........................................................................................................ 19821.1 Pezziballübungen im Sitzen ...................................................................................................................... 20021.2 Pezziballübungen im Liegestütz/in der Bauchlage ............................................. 21021.3 Pezziballübungen in Seitlage ................................................................................................................... 21321.4 Pezziballübungen in Rückenlage ....................................................................................................... 21622 Workout-Kombi für Beckenboden und umliegende Muskelgruppen ............. 22423 Das Core-System ......................................................................................... 22623.1 Core-Ansteuerung ..................................................................................................................................................... 22723.2 Intelligentes und funktionelles Bauchmuskeltraining .................................... 22723.3 Stabilisations- und Kräftigungsübungen in verschiedenen Ausgangspositionen ........................................ 23624 Tipps für zu Hause ...................................................................................................................... 254Anhang ..................................................................................................................................... 2581 Literatur, Adressen und Links ............................................................................................................................. 2582 Die Autorin ............................................................................................... 2613 Bildnachweis .................................................................................................. 262