Wohlfühlen
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Heilen mit Mudras. Die effektivsten Übungen und Kombinationen aus Fingeryoga, Yoga und Meditationen
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Achtsam durch die Weihnachtszeit. Fantasiereisen, Massagegeschichten und Achtsamkeitsübungen, m. 1 Beilage
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Bettina Scheer, Elke Gulden
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Methoden & Tipps zum Entspannen
- Yoga & Meditation
- Autogenes Training
- Progressive Muskelentspannung
- Atemübungen
- Qigong & Tai Chi
- Ausreichend schlafen
- Massagen
- Entspannungsmusik oder -geschichten
- Schaum- und Entspannungsbäder
- Prioritäten setzen
- Spazieren gehen
- Zeit mit Freunden geniessen
- Smartphone abschalten
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Vogelgezwitscher Ohne Musik 2-Frühling Im Wald
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Viva La Tamla Motown (7inch)
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Yoga Flow (Remastered)
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Gönnen Sie sich eine Atempause
Mit dieser Übung einfach mal durchatmen:
- Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch hinein.
- Am Höhepunkt des Einatmens die Luft zwei Sekunden lang anhalten.
- Dann sehr langsam durch den Mund ausatmen, den Bauch leeren und einziehen.
Tipp: Machen Sie beim Ausatmen einen „Shh“-Laut – so fällt es leichter.
Nutzen Sie die gesunde Atmung als Ausklang des Tages. Machen Sie es sich dazu im Sitzen oder Liegen bequem. Angenehme Düfte, schönes Licht und Entspannungsmusik erzeugen eine Umgebung, in der Sie leichter zur Ruhe kommen.
Weitere Tipps zum Durchatmen finden Sie hier
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FAQs zum Thema Entspannen & Wohlfühlen
FAQs zum Thema Entspannen & Wohlfühlen
Was ist Stress?
Stress bezeichnet eine natürlich psychische und/oder physische Reaktion auf Belastungen aus unserer Umwelt.
Bei Stress reagieren wir auf bestimmte Umweltreize (Stressoren), die unsere körperlichen und geistigen Funktionen beeinträchtigen. Stress entsteht vor allem, wenn uns einer der Reize zu stark beansprucht oder sogar überfordert.
Stressoren können entweder als Herausforderung oder Bedrohung wahrgenommen werden.
Wird Stress als eine Herausforderung oder nur kurz empfunden, kann er durchaus eine positive Auswirkung haben. Er hilft dabei, sich zu motivieren oder Schwierigkeiten zu überwinden. Empfindet man Stress jedoch als Bedrohung oder dauert er zu lange an, kann er schädliche Auswirkungen haben oder sogar krank machen.
Welche Entspannungsmethode passt zu mir?
Bei der grossen Vielzahl an Entspannungsmethoden ist es häufig nicht einfach, die passende für sich zu finden. Viele stellen sich die Frage, gibt es überhaupt die beste Entspannungsmethode?
Hier kann man ganz klar sagen, das es DIE beste Entspannungsmethode nicht gibt. So wie jeder Mensch anders ist, so hat auch jeder Mensch andere Vorlieben und Bedürfnisse.
Genau deswegen gibt es auch diese Vielzahl an Entspannungsmethoden. Das Ziel ist jedoch immer das gleiche, Entspannung. Lediglich die Wege dahin unterscheiden sich häufig.
Wichtig bei der Suche nach einer geeigneten Entspannungsmethode ist, in sich hineinzuspüren.
Sind Sie tendenziell eher unruhig und hibbelig, dann ist eine aktive Entspannungsmethode, wie Yoga, Qi Gong oder die Progressive Muskelentspannung, eine geeignete Wahl. Sind Sie eher ruhig, können Sie auf eine ruhigere Form der Entspannung, wie Meditation oder Autogenes Training, zurückgreifen.
Dies kann jedoch auch je nach Situation variieren. Manchmal ist man eher aufgewühlt, dann ist eher kontraproduktiv und wenig erfolgversprechend sich ruhig hinzulegen. Es ist daher sinnvoll mehrere Entspannungsmethoden, aktive und ruhige, zu kennen und anwenden zu können, um je nach Stimmungslage die passende Methode zur Auswahl zu haben.
Auch beim Erlenen der entsprechenden Entspannungsmethoden gibt es mehrere Möglichkeiten. Von Anleitungs-CDs über Videos und Kurse bis hin zu Einzelstunden. Wichtig ist dabei immer, sich nicht schon im Vorhinein mit zu hohen Erwartungen zu belasten und so der Entspannung gar keine Chance zu lassen. Wie überall, ist auch beim Entspannen noch kein Meister vom Himmel gefallen.
Was ist Progressive Muskelentspannung?
Die Progressive Muskelentspannung oder auch Progressive Muskelrelaxion (PMR) nach Jacobson ist eine systematische Entspannungstechnik.
Nach Jacobsons Lehre kann die Psyche über die Muskulatur positiv beeinflusst werden, weswegen die Grundlage von PMR das Entspannen und Anspannen von Muskeln darstellt.
Sind unsere Muskeln stressbedingt übermässig angespannt, kann das zu dauerhaften gesundheitlichen Problemen an Bewegungsapparat oder Organen führen. Mögliche Folgen können Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme oder Bluthochdruck sein.
Bei den Übungen zur Progressiven Muskelentspannung konzentrieren Sie sich daher gezielt auf einzelne Muskelpartien. Sie spannen diese zunächst kräftig an und lockern diese anschliessend wieder. Anspannung und Entspannung geschehen in einem möglichst gleichbleibenden Rhythmus.
Im Rahmen der Progressiven Muskelentspannung führen die Übungen schliesslich über alle Muskelgruppen des Körpers, inklusive des Gesichts.
Die gesundheitsfördernde Wirkung der Progressiven Muskelentspannung ist wissenschaftlich belegt, weswegen sie insbesondere als Therapie zur Stressbewältigung und zur Behandlung von psychosomatischen Erkrankungen empfohlen wird.
Langfristig kann die Progressive Muskelentspannung dazu beitragen:
- die Körperwahrnehmung zu verbessern,
- psychische und körperliche Unruhe zu reduzieren,
- Schmerzen zu verringern,
- Stress abzubauen,
- Muskelverspannungen zu reduzieren,
- den Herzschlag zu verlangsamen,
- eine ruhige, entspannte Atmung zu begünstigen,
- das seelische und körperliche Gleichgewicht zu stärken,
- innere Ruhe und Gelassenheit zu entwickeln.
Was ist Autogenes Training?
Wörtlich übersetzt heisst autogenes Training "aus dem Selbst entstehendes Üben," worin auch auch das Grundprinzip der Methode steck.
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion – also Selbsteinfluss – basiert. Das bedeutet: Durch das wiederholte Vorsagen von Gedankenformeln werden Körper und Psyche insofern beeinflusst, als dass dadurch ein wirksamer Entspannungszustand entsteht.
Beim Autogenen Training gelangt man also über gedankliche Konzentration zur Ruhe. Mit bestimmten Formeln, wie „Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Der linke Arm ist ganz warm“, werden dann die Gedanken und Vorstellungen geleitet. Indem man diese Formeln mehrfach wiederholt, stellt sich – nach einiger Trainingszeit, am besten unter Anleitung – der Entspannungszustand ein.
Stressbedingte Regulationsstörungen wie z. B. Einschlafstörungen können so vermindert bis aufgehoben werden. Autogenes Training wurde aus der Hypnose entwickelt.
Autogenes Training kann unter anderem folgendes bewirken:
- Abbau von Muskelverspannungen und Haltungsschäden
- Positive Auswirkung auf Magen- und Darmstörungen
- Rückgang von chronischen Schmerzen, Kopfschmerzen und Migräne
- Steigerung der Leistungsfähigkeit
- Verringerung von Konzentrationsstörungen
- Positiver Effekt bei psychischen Belastungen
- Mehr Gelassenheit und innere Ruhe
Was sind Qigong & Tai-Chi?
Qigong und Tai-Chi sind meditative Bewegungsformen. Sie entstammen der traditionellen chinesischen Medizin und verbinden Übungen zur entspannten Konzentration mit Körper- und Atemübungen.
Im Qigong geht es um die Regulierung und Harmonisierung der Lebensenergie Qi im menschlichen Körper. Nach der Ansicht der Traditionellen Chinesischen Medizin entstehen Krankheiten aufgrund energetischer Schieflagen im Körper. Um diese Ungleichgewichte wieder auszugleichen bzw. sie gar nicht erst entstehen zu lassen, können verschiedene Qigong-Übungen praktiziert werden, die den Energiehaushalt des Menschen regulieren.
Das besondere Merkmal der Qigong-Übungen ist die Verschmelzung von Atemübungen, Konzentrationsübungen, langsamen Bewegungen und meditativen Zuständen.
Qigong können Sie im Stehen, Sitzen oder Liegen praktizieren. Dabei richten Sie Ihre Konzentration auf die Atmung, auf bestimmte Organe oder Körperbereiche. Sie versuchen in Ihrer Vorstellung, das Qi zu fühlen und strömen zu lassen. Mit langsamen, zielgerichteten Bewegungen unterstützen Sie Ihre Wahrnehmung.
Auch Tai-Chi soll Blockaden aufheben und die Energie wieder fliessen lassen. Nach dieser Lehre erhält die Arbeit am Qi das Gleichgewicht der Kräfte im Yin und Yang oder stellt sie wieder her.
Tai-Chi zeichnet sich vor allem durch langsame, zeitlupenartigen Bewegungen mit konzentrierter Atmung aus. Besonders die häufige Verlagerung des Gewichts von einem Bein auf das andere und die ständige Bewegung mit den Armen sind die praktische Umsetzung der zugrunde liegenden Philosophie der Harmonie, also dem Wechsel zwischen Yin und Yang. Auf jedes Heben folgt ein Senken, auf jede Linksdrehung eine Ausrichtung nach rechts.
Bei beiden Methoden geht es stets darum, einen Zugang zum eigenen Körper zu entwickeln, um eigene Energien wahrnehmen und steuern zu können.
Die Wirkung von Tai-Chi und Qigong lässt sich nicht nur mit einem besser fliessenden Qi beschreiben. Auch die westliche Medizin ist heute vom gesundheitlichen Nutzen der weichen und fliessenden Bewegungen überzeugt:
- Regelmässiges Üben stärkt den Kreislauf und löst Muskelverspannungen.
- Rückenschmerzen bessern sich, weil der Praktizierende eine gesündere Körperhaltung mit aufrechter Wirbelsäule einnimmt.
- Tai-Chi trainiert auf sanfte Weise Muskeln und Gelenke, ohne sie durch schnelle Bewegungen zu belasten.
- Durch eine tiefe Bauchatmung nimmt der Körper mehr Sauerstoff auf und gibt mehr Kohlendioxid ab.
- Die meditativen Elemente der ruhigen Übungen stabilisieren das vegetative Nervensystem.
Wie schaffe ich es, ausreichend und gesund zu Schlafen?
Der Körper braucht nicht nur genügend Bewegung und eine gesunde Ernährung – er braucht auch genügend und vor allem erholsamen Schlaf. Schlafmangel schwächt in der Regel kurzfristig die Leistungsfähigkeit. In Folge können sich Krankheiten verschlechtern oder entwickeln.
Besonders nach stressigen Tagen lässt der Schlaf oft auf sich warten. Wir möchten Ihnen daher einige Tipps an die Hand geben, mit denen Sie besser einschlafen, durchschlafen und erholt aufwachen.
- Etablieren Sie regelmässige Schlafens- und Aufstehzeiten: Wenn Sie eine Schlafroutine entwickeln, geben Sie Ihrer inneren Uhr Stabilität. Ein guter Anfang ist, die Schlafenszeit möglichst gleichbleibend zu regulieren. Das heisst, nach Möglichkeit morgens und abends zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen.
- Sorgen Sie für eine angenehme Zimmertemperatur: Zum Schlafen muss die Körpertemperatur sinken, eine Raumtemperatur von 16 bis 20 °C gilt als optimal.
- Halten Sie Ordnung im Schlafzimmer: Unordnung im Schlafzimmer verursacht auch Unordnung im Gehirn und damit Stress. Ein ordentliches Schlafzimmer sorgt automatisch für mehr Ordnung im Geist. So sind Sie ruhig und auf den Schlaf bestens vorbereitet.
- Schalten Sie alle elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen aus: Ein heller Bildschirm im Schlafzimmer stört die innere Uhr. Das Gehirn versteht nicht, dass jetzt Schlafenszeit ist. Im Bett mit dem Smartphone zu surfen oder auch ein laufender Fernseher stört die natürliche Ermüdung. Elektronische Geräte sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet und Lampen gedimmt sein. Dann kommt die Müdigkeit ganz von allein.
- Verzichten Sie auf Fettreiches, Süsses, Koffein, Nikotin und Alkohol am Abend: Abends etwas Leichtes zu essen, auf Fett, Zucker, Koffein, Nikotin und Alkohol zu verzichten hilft in vielen Fällen bereits, die Schlafqualität erheblich zu verbessern.
- Bewegen Sie sich regelmässig: Sportler schlafen besser als diejenigen, die den ganzen Tag sitzen. Doch man muss nicht zur Leistungssporter werden, um die Schlafqualität zu verbessern. Schon ein ausgedehnter Spaziergang am frühen Abend oder späten Nachmittag reicht aus, um sich auf die kommende Schlafphase einzustimmen. Anstrengende Trainings zu später Stunde hingegen sind kontraproduktiv, weil der Kreislauf dann auf Hochtouren läuft und eine gewisse Zeit braucht, um wieder runter zu fahren.
