So fruchtig, so fein: einfach mal Smoothies selber machen und den Weg zur gesünderen Ernährung einschlagen
Besser essen – Smoothies selber machen fürs Clean Eating
Clean Eating ist im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde und ausnahmsweise keine neue Sommerdiät, sondern eine wohl durchdachte Ernährungsphilosophie. Allein bei Instagram liefert das Schlagwort #EatClean eine zweistellige Millionenzahl an Bildern. Man entdeckt frische Lebensmittel, Gemüse, Obst und vielfältige Smoothie-Rezepte. Offensichtlich also nicht nur ein Sommerintermezzo, sondern ein Megatrend, den es sich lohnt, genauer unter die Lupe zu nehmen.
Woher kommt der Ernährungstrend Clean Eating?
Den Begriff „Clean Eating“, der übersetzt so viel bedeutet wie „sauberes Essen“, hat in den letzten Jahren die Kanadierin Tosca Reno entscheidend geprägt. Nicht ganz zufrieden mit sich selbst und leicht übergewichtig beschloss sie mit 40, ihren Lebensstil zu ändern, um fitter und gesünder zu werden. Ihr Motto dabei: „Du bist, was du isst!”, denn je hochwertiger die Nahrung für den Körper ist, desto besser kann er funktionieren. Als Autorin zahlreicher Bücher rund um dieses Thema löste Reno dann einen wahren Hype zu der Ernährungsphilosophie aus, die sich auf „reines“ Essen konzentriert.
Wie funktioniert Clean Eating?
Stark vereinfacht gesagt: Auf den Tisch darf alles, was möglichst wenig industriell verarbeitetet ist. Grösstes Ziel dabei ist, komplett auf künstliche Zusatzstoffe wie etwa Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Säuerungsmittel oder Aromen zu verzichten. Zudem sollten alle Lebensmittel so frisch wie möglich sein und einige Verhaltensregeln beachtet werden, wie:
- Ja zum Frühstück
- regelmässig kleine Mahlzeiten essen
- komplexe Kohlenhydrate immer mit Eiweiss kombinieren
- viel Wasser trinken (circa 3 Liter am Tag)
- verpackungsfrei einkaufen
- viel Obst und Gemüse auf den Speiseplan setzen
- Smoothies selber machen, am besten meistens auf Obst- UND Gemüsebasis
Foodfoto: © ZS / 31Media GmbH/Ben Fuchs
Einen Smoothie selber machen ist nicht schwer - aber das sollte beachtet werden
Smoothies schmecken fast allen. Die farbenfrohen Mixgetränke sind einfach und fix zubereitet und tun zudem etwas für die Gesundheit. Den richtigen Smoothie gibt es für jede Gelegenheit - ob vor oder nach dem Sport, zum Detoxen, als Energiebooster oder kleiner Good-Night-Snack. Monica Meier-Ivancan, bekannt aus dem TV, ist ausgebildete Ernährungsberaterin und selbst grosser Smoothie-Fan und hat mit ihrer Begeisterung schon viele ihrer rund 250.000 Follower angesteckt. In ihrem neuen Buch „DRINK THE RAINBOW“ erklärt sie, warum wir für eine ausgewogene Ernährung idealerweise täglich einen „Regenbogen“ zu uns nehmen sollten. Also frische Lebensmittel in unterschiedlichen Farben, mit vielen Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen. In „DRINK THE RAINBOW“ mixt das sympathische Model 50 leckere Smoothies und jeder davon punktet mit einem besonderen Extra.
Probiert es aus, wir haben hier ein leckeres Smoothie-Rezept aus dem Buch:
GAZPACHO-SMOOTHIE
300 g reife Tomaten
100 g Wassermelonenfruchtfleisch
½ grüne Paprikaschote
50 g Salatgurke
1 EL Weissweinessig
1 EL Olivenöl
30 g geschälte Hanfsamen
Salz
Pfeffer
Zum Servieren
Eiswürfel (nach Belieben)
1 Tomaten waschen, vierteln und dabei die Stielansätze entfernen. Melone in grobe Stücke schneiden. Paprikaschote waschen, entkernen und grob würfeln. Gurke waschen und in grobe Stücke schneiden.
2 Alle vorbereiteten Zutaten mit Essig, 125 ml kaltem Wasser, Öl, Hanfsamen und ½ TL Salz in einem leistungsstarken Mixer glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In ein Glas giessen, nach Belieben Eiswürfel dazugeben und sofort servieren.
Extra-Kick für eure Gesundheit: Angelehnt an den spanischen Sommerklassiker hat dieser Smoothie kühlende Eigenschaften und wirkt herrlich erfrischend, besonders an heissen Tagen. Verantwortlich dafür ist das enthaltene wasserreiche Gemüse und Obst. Mit dessen Hilfe könnt ihr ausserdem eure Mineralstoffvorräte wieder auffüllen, die ihr beim Schwitzen schnell verliert.
- Energie
- Pro Glas ca. 390 kcal
- Fett
- 27 g
- Kohlenhydrate
- 21 g
- Protein
- 15 g
Praktische Clean-Eating-Tipps für den Alltag:
Tipp 1:
Sich das Leben schöner und einfach machen: Statt Kisten zu schleppen, einen Wassersprudler nutzen. Leitungswasser ist vielerorts sowieso die bessere Alternative und so ist immer genug Vorrat im Haus, damit viel trinken leichter fällt. Wem Wasser pur auf Dauer zu langweilig ist, der gönnt sich einen Aroma-Kick mit frischen Minzblättern, Zitronenscheiben oder kleinen Fruchtstücken.
Extratipp:
- Mit Obst nach Wahl einen Smoothie selber machen,
- in eine Karaffe oder einen Krug füllen und mit ca. 250 ml frischem Wasser auffüllen
- ab damit in den Kühlschrank.
Vor dem Trinken umrühren. Das sorgt den ganzen Tag für fruchtigen Trinkgenuss.
Tipp 2:
Gestalte deine Mahlzeiten kreativ – denn das Auge isst bekanntlich mit. Buntes auf dem Teller erhöht die Freude am Essen oder auch neue Formen. Backe Brot oder Kuchen doch mal in Herzform, dekoriere den Tellerrand mit frischer Petersilie oder schneide Obst und Gemüse in neuer Form – als Spiralen, Stifte oder wie wäre es mal mit Zucchinispaghetti?
Tipp 3:
Ob als Durstlöscher, Frühstücksersatz, Power-Drink beim Sport oder sogar Schlummertrunk: Frische Smoothies sind wahre Allroundtalente, voller Vitamine und die Möglichkeiten nahezu unbegrenzt. Probiere es einfach aus und mixe, was dir gefällt. Weil Obst viel Fruchtzucker enthält, der den Blutzucker in die Höhe treibt, sollte man beim Smoothie-Rezept etwas tricksen. Gerade bei der Verwendung von süssen Früchten wie Bananen, Trauben oder Honigmelone beim Smoothie selber machen, sollten blutzuckersenkende Zutaten wie beispielsweise etwas Apfelesseg, Zimt oder Eiweiss (Mandelmus) nicht fehlen. Leckere Smoothie-Rezepte finden sich überall im Netz.
Unser Vorschlag: Der sättigende Gazpacho-Smoothie aus dem Band „DRINK THE RAINBOW“ (siehe unser Smoothie-Rezept weiter oben).
Wie fange ich an?
Idealerweise mit ausmisten. Den Kühlschrank auf Null setzen und einkaufen gehen mit neuem Blickwinkel. Bestenfalls füllt den Kühlschrank neu mit Produkten vom Wochenmarkt, denn hier dürfte es am einfachsten sein, die Kriterien natürlich, frisch und ohne Zusätze zu erfüllen. Getreide, Fleisch und Milchprodukte dürfen genauso in den Korb, wie Obst und Gemüse, so lange sie in Bio-Qualität sind und möglichst kein Weizenmehl enthalten ist.
Wie halte ich "Clean Eating" durch?
Grundsätzlich: freu dich auf ein neues Wohlfühlgefühl. Darf man Tosca Reno und ihren Anhängern Glauben schenken, können mit Clean Eating viele positive gesundheitliche Effekte eintreten. Immer mal wieder eine Mahlzeit durch ein Smoothie-Rezept ersetzen, statt Süsskram mit viel Zucker lieber ein Stück Obst essen oder knackige Gemüsesticks mit einem eiweissreichen Dip, Fleisch in Bio-Qualität kaufen u.s.w. Ob man dadurch abnehmen kann, seltener Kopfschmerzen oder nie mehr einen Blähbauch hat – eines ist gewiss, es wird mit mehr Bedacht gegessen und auch in punkto Nachhaltigkeit ist dieser Ernährungstrend weit vorn.
