Schmerz ade: mit einem kleinen Faszienball kann man im Schulterbereich selbst seine Verspannungen lösen. Die Trigger-Noppen eines Massagerollers durchbluten und entspannen bei Verkrampfungen
Verspannungen lösen mit Selbstmassagen
Langes Sitzen, eine ungünstige Haltung bei der Arbeit oder intensive Trainingseinheiten – das alles kann zur Folge haben, dass sich unsere Muskeln verhärten. Manchmal ist auch Bewegungsmangel der Grund dafür, dass wir uns steif und angespannt fühlen. Bevor Sie jetzt den Gang zum Arzt oder Physiotherapeuten auf sich nehmen, können Sie jedoch selbst aktiv werden und gezielt Ihre Verspannungen lösen! Was sollte bei der Selbstmassage beachtet werden und welche technischen Hilfsmittel eignen sich am besten für Massageanfänger? Wir klären diese Fragen, damit Sie wieder leichtfüssig und entspannt durchs Leben gehen.
Triggerpunkte erkennen
Trotz bester Vorsätze verbringen wir einen grossen Teil unserer Lebenszeit im Sitzen – was insbesondere unserem Rücken schadet. Laut RKI klagten in den letzten zwölf Monaten fast zwei Drittel der Deutschen über Rückenschmerzen. Frauen sind übrigens noch häufiger betroffen als Männer. Schmerzhafte Verhärtungen, die in Muskeln, Sehnen oder Bändern vorkommen können, werden als „Triggerpunkte“ bezeichnet. Diese können in der Regel mit den Händen als kleine „Knubbel“ ertastet werden und lösen dann einen Schmerzreiz aus. Häufig kommen sie im Nacken, der Schulter und dem Rücken vor – eben diesen Körperpartien, die wir beanspruchen, wenn wir viel Zeit sitzend verbringen. Ihre lokale Bewegungsfähigkeit ist eingeschränkt oder Sie fühlen sich energielos? Dann macht es Sinn, Triggerpunkte gezielt zu stimulieren. Denn so können Sie selbst diese lästigen und wiederkehrenden Verspannungen lösen.
Unser Massage-Tipp: Bevor Sie mit der eigentlichen Massage beginnen, ertasten Sie zunächst vorsichtig die Triggerpunkte.
Den steifen Nacken loswerden – so geht’s
Zugluft, Stress, eine angespannte Haltung: ein steifer Nacken ist nicht selten die Folge. Aber keine Sorge, wir haben eine Übung genau gegen dieses kleine Übel parat:
Sie benötigen dazu einen kleinen, harten Ball, zum Beispiel einen Tennis-, Massage- oder Igelball. Spezielle Faszien-oder Triggerpointbälle erreichen Schmerzpunkte besonders effektiv.
So geht’s:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Der Ball wird nun auf einem Triggerpunkt des Trapezmuskels platziert.
- Bewegen Sie den Ball langsam auf und ab; heben Sie gleichzeitig einen Arm über den Kopf und führen Sie ihn wieder herunter.
Übrigens: Eine Eigenmassage per Hand ist für den Nacken nicht so gut geeignet, weil Sie die wichtigen Körperpartien dabei nicht entspannen können.
Übungen mit der Faszienrolle oder einem Längsroller beugen Schmerzen vor und können Verspannungen lösen
Rückenmassage mit Faszienrolle
Auch den Rücken können Sie sanft selbst behandeln. Für diese Massageeinheit brauchen Sie eine Fitness- oder Yogamatte und eine Hartschaumstoffrolle, auch „Faszienrolle“ genannt, weil diese unsere faserreichen Bindegewebsschichten (=Faszien) aktiviert. Diese Übung wird im Liegen auf der Matte ausgeführt.
- Positionieren Sie die Faszienrolle unter Ihren Rücken, die Beine sind angewinkelt und das Kinn liegt auf der Brust.
- Indem Sie nun langsam Schritte nach vorn und zurück machen, bewegen Sie die Faszienrolle hin und her.
- Auch tief liegende Triggerpunkte werden so erreicht, der Druck kann nach Bedarf erhöht werden.
Füsse wieder fit machen
Sind Sie nach einiger Zeit mal wieder joggen gewesen oder sind zu lange gestanden? Auch unsere Füsse können verspannt sein. Wenn Sie Ihre Füsse besonders verwöhnen möchten, gönnen Sie Ihnen vor der Massage ein wohltuendes Bad:
- Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein.
- Fusssohle, Spann und Knöchel werden zunächst mit den Händen sanft ausgestrichen.
- Dann wird die Fusssohle mit beiden Daumen von der Wölbung bis zum Ballen massiert.
- Jetzt ist der Fussrücken an der Reihe: Vom Knöchel herunter bis zu den Fusszehen üben Sie mit den Daumen leichten Druck aus.
- Danach strecken Sie alle Zehen vorsichtig mit den Fingern.
- Am Ende streichen Sie noch einmal mit den Fingern über den gesamten Fuss. Wechseln Sie nun die Seite.
Unser Entspannungs-Tipp: Auch für die Fussmassage gibt es praktische Helfer, zum Beispiel den Fussroller. Im Sitzen oder Stehen massieren Sie so einfach die oft schwer beanspruchten Fusssohlen.
Manuelle Lymphdrainage
Vor allem bei Ausdauersportlern findet die manuelle Lymphdrainage Anwendung. Sie hilft gegen Schwellungen und schwere Beine.
Mit kreisenden Bewegungen wird zunächst der vordere Übergang zwischen Hals und Kiefergelenk massiert. Anschliessend massieren Sie mit derselben sanften Methode die kleinen Einbuchtungen oberhalb der Schlüsselbeine und danach den Bereich zwischen Bauchnabel und Beckenknochen. An diesen Stellen liegen viele Lymphknoten; die Lymphflüssigkeit kann so abfliessen. Zum Schluss streichen Sie Ihre Beine vom Sprunggelenk zur Hüfte aus, zwanzig bis dreissig Wiederholungen werden empfohlen.
Massagen sind wirkungsvoller, wenn ein wärmendes Körperöl zum Einsatz kommt. Bei der Selbstmassage oder wenn der Partner oder eine Freundin sich als Massagetalent erweist, das Verspannungen lösen kann. Hier ein Rezept, wie Sie ein duftendes Öl selbst herstellen
Massageöl selbst herstellen
Massagen sind noch effizienter, wenn Sie ein stimulierendes Öl benutzen. Als Basisöl (100 Milliliter) eignet sich hervorragend Jojobaöl, weil es schnell einzieht und geruchsneutral ist. Hinzu geben Sie:
- vier bis fünf Tropfen Zitronenöl
- zwei Tropfen Rosmarinöl
- zwei Tropfen Latschenkiefernöl
- zwei Tropfen Eukalyptusöl
Alles vermischen und sparsam auftragen.
Do’s und Dont’s der Selbstmassage
- Vermeiden Sie eine Überlastung der Handgelenke und Finger – die Sehnen werden sonst überreizt. Greifen Sie stattdessen zu einfachen, aber effektiven Hilfsgeräten.
- Nachdem Sie die Triggerpunkte identifiziert haben, können Sie vorsichtig mit der Selbstmassage anfangen. Ein leichter Druckschmerz ist in Ordnung, aber hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und verringern Sie gegebenenfalls die Intensität.
- Keine ruckartigen Bewegungen, kein Übereifer – auch für die Selbstmassage sollten Sie sich Zeit nehmen! Gehen Sie planvoll und behutsam vor.
- Wenn Sie Schwachpunkte ausgemacht haben, zum Beispiel häufig wiederkehrende Nackenschmerzen, sollten Sie auch vorbeugend massieren.
- Verfolgen Sie einen ganzheitlichen Ansatz. Massagen allein bringen nur etwas, wenn Sie gleichzeitig auch die Ursachen bekämpfen. Versuchen Sie, Sport und Bewegung in Ihrem Alltag einen grösseren Platz einzuräumen. Achten Sie auf Ihre Haltung, dehnen Sie regelmässig Ihre Muskeln.
Neue Energie dank Massagen
Selbstmassagen unterstützen Sie nicht nur bei Schmerzen und können Verspannungen lösen, Sie verbessern auch das allgemeine Wohlbefinden und geben Ihnen neue Energieschübe. Und das Beste: Sie können ohne grosses Vorwissen gezielt Triggerpunkte stimulieren. Trauen Sie sich!
