vor 2 Wochen

Gesünder leben ohne Zucker

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Gesundheit ist auch Ernährungssache: Seit 2015 erklären die "Ernährungs-Docs" im Fernsehen, wie Krankheiten - mit unserer Ernährung zusammenhängen. Ihr aktueller Ratgeber "Zuckerfrei gesünder leben" gibt wertvolle Tipps dazu. Foto (v. l. n. r.): Dres. Anne Fleck, Matthias Riedl, Silja Schäfer und Jörn Klasen.

Raus aus der Zuckerfalle - rein in ein neues, zuckerfreies Leben!

Wir lieben Süsses. Ob Schokolade, Bonbons oder Butterkuchen – wo viel Zucker drin ist, schmeckt es auch. Dass das nicht gesund ist, wissen die meisten. Doch wie kommt man weg von der Lust auf Naschis? Wo versteckt sich heimliche Süsse? Und kann ein zuckerfreies Leben gelingen? Die Ernährungs-Docs Anne Fleck, Jörn Klasen, Matthias Riedl und Silja Schäfer geben Auskunft über den richtigen Umgang mit dem „weissen Gift“, das leider nicht nur in Zuckerwürfeln steckt.

Entdecken Sie ausserdem ein Rezept mit viel Eiweisspower für eine Spitzkohl-Garnelen-Pfanne aus dem Ernährungs-Docs-Bestseller "Zuckerfrei gesünder leben".

Video-Tipp: Dr. med. Jörn Klasen erklärt die Zuckerfalle

Der Facharzt für innere Medizin, anthroposophische Medizin und Naturheilverfahren erklärt im Video, warum Zuckerkonsum gefährlich sind kann. Diabetes, Fettleber, Bluthochdruck - viele dieser Krankheiten lassen sich vermeiden, wenn man zuckerfrei kocht. Das geht am besten mit frischen Zutaten. Besonders gefährlich sind Fertiggerichte und auch Salatzubereitungen, denn sie enthalten viel versteckten Zucker. Dr. Klasen empfiehlt: Wer wenig Zeit zum Kochen hat, der soll dann lieber zu Tiefkühlkost greifen.

Wie kann man sich Lust auf Süsses sinnvoll abgewöhnen?

Ein Interview mit den Ernährungs-Docs über den versteckten Zucker in unseren Lebensmitteln

Wie genau schadet Zucker unserer Gesundheit?

Matthias Riedl: Zucker greift den Körper in unterschiedlichen Formen an, da sich jede Zuckersorte aus verschiedenen Molekülen zusammensetzt. Das begünstigt nicht nur Übergewicht und Karies, sondern auch viele Krankheiten wie Diabetes, Entzündungen und Herzkreislauf-Erkrankungen. Das Krebsrisiko kann sich erhöhen.

Anne Fleck: Auch schlanke Menschen sind gefährdet. Manche essen Zucker in dem Glauben „Ich kann mir das leisten“. Doch das ist ein Trugschluss. Selbst wer sein Idealgewicht hat, ist nicht vor einer gefährlichen Fettleber gefeit, die durch zu viel Zucker entstehen kann.

Jörn Klasen: Fruchtsäfte enthalten zum Beispiel Fruktose, einen Zucker, der ausschliesslich in der Leber verarbeitet wird. Bekommt man zu viel davon, produziert die Leber mehr Fett als nötig. 30 bis 40 Prozent aller Menschen haben eine Fettleber entwickelt, ohne es zu wissen.

Silja Schäfer: Nicht zu vergessen: Dass Süsses glücklich macht, gilt nur kurzfristig. Auf die Dauer erhöht jemand, der viel Zucker isst, das Risiko für Ängste und Depressionen. Es kommt eher zu Konzentrationsstörungen, emotionaler Labilität und suchtähnlichen Verhaltensweisen.

Also Zucker im Kaffee schnell abgewöhnen?

Anne Fleck: Natürlich ist es sinnvoll, auf Süssigkeiten und Würfelzucker im Kaffee weitgehend zu verzichten. Doch das ist nur ein Bruchteil von dem, was wir mit verarbeiteten Lebensmitteln aufnehmen. Viele Fertigprodukte enthalten versteckten Zucker, ohne dass die Verbraucher das ahnen.

Jörn Klasen: Das Ausmass dieser Zuckerfallen ist erschreckend. So stecken zum Beispiel in einer Viertelliterdose Limonade neun bis zehn Zuckerwürfel, also bereits mehr als die Weltgesundheitsorganisation als Tageshöchstdosis empfiehlt.

Silja Schäfer: Auch Dosenfrüchte, Trockenobst, Müslis, Fruchtjoghurt, Ketchup, Fertigdressings oder Rotkohl, Krautsalat und Essiggurken aus Gläsern und Konserven enthalten versteckten Zucker. Speziell für Kinder gemachte Produkte wie Milchschnitten oder Müsliriegel sind oft echte Zuckerbomben.

Matthias Riedl: Wer nicht frisch kochen kann, sollte auf die Zutatenliste achten. Hinter schwer verständlichen Begriffen, die auf -ose enden (Saccharose, Maltose, Invertose) versteckt sich Zucker. Ansonsten gilt die Faustregel: Enthält ein Produkt mehr als fünf verschiedene Zutaten, lassen Sie es im Laden stehen.

Zuckerfreies Rezept mit viel Eiweisspower

Besser selber kochen: Wer Fertiggerichte vermeidet, kann viele Zuckerfallen umgehen. Dieses Rezept für eine Spitzkohl-Garnelen-Pfanne enthält dank Garnelen und Feta besonders viel Eiweiss.

Der zarte Spitzkohl hat im Frühjahr und Sommer Saison. Er ist bekömmlicher als anderer Kohl und dank seiner „inneren“ Werte sehr gesund. Eine gegarte Portion deckt bereits den Tagesbedarf an Vitamin C. Dazu liefert er entwässerndes Kalium, die Anti-Stress-Vita-mine B1 und B2 sowie Folsäure und Betacarotin, die auch die Zellerneuerung regulieren.

Spitzkohl-Garnelen-Pfanne (aus "Die Ernährungs-Docs - Zuckerfrei gesünder leben")

Vorbereitung: Minuten Kochzeit: / Zubereitung insgesamt 25 Minuten
Zutaten
für 2 Personen

200 g rohe geschälte Garnelen
(frisch oder tiefgekühlt und aufgetaut)
250 g Spitzkohl
4 Frühlingszwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 rote Peperoni (ca. 10 cm)
6 Zweige Thymian
2 EL kalt gepresstes Olivenöl
Salz, Pfeffer aus der Mühle
¼ l passierte Tomaten (aus der Dose)
80 g Feta (Schafskäse; Halbfettstufe)
5 Stiele Petersilie
Zubereitung

Die Garnelen waschen und trocken tupfen. Den Kohl putzen, den harten Strunk entfernen und die Blätter in etwa 2 cm grosse Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Peperoni waschen und samt Kernen in dünne Ringe schneiden. Thymian waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken.

Die Garnelen in einer beschichteten Pfanne in 1 EL Öl bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten unter Rühren anbraten. Herausnehmen, salzen und pfeffern, beiseitestellen. Übriges Öl in der Pfanne erhitzen und Spitzkohl, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Peperoni und Thymian darin bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten braten. Tomatenpüree und 100 ml Wasser untermischen. Dann alles mit geschlossenem Deckel bei milder Hitze noch etwa 5 Minuten garen.

Inzwischen den Feta zerbröseln. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Garnelen unter das Gemüse heben, alles mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Servieren auf Teller verteilen und mit Feta und Petersilie bestreuen. Dazu passt Vollkornbaguette oder Naturreis.

Quelle: "Die Ernährungs-Docs - Zuckerfrei gesünder leben", Weltbild, 2020

Inhaltsstoffe
Energie
320 kcal
Fett
16 g
Kohlenhydrate
14 g
Protein
25 g

Sollte man Zucker durch Süssstoffe ersetzen?

Silja Schäfer: Das klingt erst einmal verlockend, weil es Süsse fast ohne Kalorien verspricht. Doch auch künstlich hergestellte Substanzen in Form von Süss- oder Zuckeraustauschstoffen haben ihre Nachteile. Das Gefühl, Zucker eingespart zu haben, kann zum Beispiel dazu führen, dass jemand das an anderer Stelle kompensiert und übermässig viel isst.

Anne Fleck: Möglicherweise stumpft der Geschmackssinn durch extremen Süssgeschmack ab. Denn Süssstoffe sind meistens deutlich süsser als weisser Zucker. Das verstärkt die Gier auf Naschereien, was wiederum zu einem höheren Zuckerkonsum führt.

Matthias Riedl: Künstliche Süssstoffe können natürliche Prozesse im Organismus stören. Der Körper hat gelernt, auf Süss-Geschmack mit einer Insulinausschüttung zu reagieren. Bleibt die Zuckerzufuhr aus, ist der Hormonstoffwechsel irritiert. Es entstehen unnötige Hungergefühle.

Jörn Klasen: Süssstoffe tragen möglicherweise dazu bei, dass der Zuckerstoffwechsel gestört wird. In Tierversuchen konnte bereits bewiesen werden, dass Stoffe wie Saccharin, Sucralose und Aspartam die Darmflora nachteilig verändern.

Die Ratgeber der Ernährungs-Docs bei Weltbild entdecken

Wie kann man sich Zucker abgewöhnen?

Jörn Klasen: Die wichtigste Regel: Verzichten Sie auf Fertigprodukte und essen Sie überwiegend unverarbeitete Lebensmittel, die Sie selbst zubereiten. Wenn Sie drei gesunde Mahlzeiten täglich zu sich nehmen, kommt es gar nicht erst zu Heisshungerattacken und übermässiger Lust auf Süsses.

Matthias Riedl: Mit viel frischem Gemüse, Obst, Vollkorn- und ungesüssten Milchprodukten, Eiern, Nüssen, Samen, Fisch und unverarbeitetem Fleisch in geringen Mengen können Sie kaum etwas falsch machen. Das schützt auch vor Übergewicht, denn von natürlichen ungesüssten Lebensmitteln essen wir meist genauso viel wie wir brauchen.

Silja Schäfer: Achten Sie vor allem in Stresssituationen darauf, seelische Belastungen nicht mit Schokolade und Co. zu kompensieren. Machen Sie sich diesen Zusammenhang bewusst und überlegen Sie, wie Sie zuckerfrei entspannen können. Vielleicht hilft ein heisser Tee, ein Spaziergang oder eine Atemübung.

Anne Fleck: Übertreiben Sie nicht und machen Sie aus der Zuckerreduktion kein Lebensprogramm. Wer sich überwiegend frisch und gesund ernährt, darf auch mal ein Stück Kuchen essen, am besten als Dessert nach einer Hauptmahlzeit. Naschen Sie nicht schnell und heimlich, sondern geniessen Sie Ihre Lieblingssüssigkeiten bewusst.