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Abnehmen für Frauen: Leichter leben leicht gemacht

Dr. Marion Kiechle und Julie Gorkow verraten in „Tag für Tag leichter" ihre Schlankheitsformel für Frauen.

Frauenkörper ticken anders: Julie Gorkow und Prof. Dr. Marion Kiechle (rechts) verraten in „Tag für Tag leichter" ihre „Schlankheitsformel für Frauen".© Foto: Simon Koy

Abnehmen für Frauen: Tag für Tag leichter

Hurra, es wird wärmer! Die dicken Winterpullis können endlich wieder gegen schicke Blazer und figurbetonte Blusen und Shirts eingetauscht werden. Kennen Sie das Phänomen, dass so manches Lieblingsstück über den Winter kleiner geworden zu sein scheint?! Oder liegt es daran, dass die Waage doch nicht lügt und tatsächlich ein paar Pfund dazugekommen sind? Keine Sorge – Sie sind nicht allein! Und es gibt ja eine Lösung: Diät.

Puuh, wenn Sie, wie fast alle Leidensgenossinnen, dieses Wort nicht mehr hören können, weil Sie schon mit vielen Methoden im Kampf gegen die Kilos scheiterten, dann lesen Sie jetzt unbedingt weiter. Die bekannte Gynäkologin Professor Dr. med. Marion Kiechle und die Journalistin Julie Gorkow gehen das Thema „Gewicht verlieren" in ihrem Buch „Tag für Tag leichter – unsere Schlankheitsformel für Frauen“ nämlich erstmals auf eine ganz besonders weibliche Art und Weise an, die sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse stützt.

Zyklus, Schwangerschaft, Stillzeit und Menopause sind die erkennbaren Phasen, in denen der Einfluss von Hormonen offenbar wird. Diese können Ihrem Abnehmwunsch durchaus im Wege stehen oder das Unterfangen durch den sogenannten JoJo-Effekt ziemlich frustrierend machen.

© Foto: Kay Blaschke

Machen weibliche Hormone dick?

Damit Frauen diese Enttäuschung nicht wieder und wieder erleben, haben die erfahrene Frauenärztin Marion Kiechle und die Journalistin Julie Gorkow gemeinsam ein Buch herausgegeben, in dem sie zu einer intuitiven und gesunden Ernährung anregen wollen. Das Abnehmen kommt dann, wenn nötig, ganz von allein, so die feste Überzeugung der Verfasserinnen.

Machen Sie sich bewusst, in welcher Lebensphase Sie sich gerade befinden. Haben Sie beruflichen Stress, planen Sie eine Schwangerschaft oder sind Sie bereits in den Wechseljahren? In allen Phasen, so die Autorinnen, haben Hormone einen grossen Einfluss auf den weiblichen Stoffwechsel und damit auf das Gewicht und müssen daher bei einer Diät berücksichtigt werden.

Effektiv abnehmen: Frauen helfen diese Spezial-Tipps

Zum vermeintlichen Allgemeinwissen gehört: Wechseljahre und weibliche Hormone machen dick. Stimmt das oder gehört das in den Bereich der Gewichts-Mythen? Das wollten wir von den Autorinnen wissen.

Proteine, Proteine, Proteine

Marion Kiechle und Julie Gorkow: „Viele Frauen nehmen zu wenig Muskelfutter in Form von Proteinen zu sich. Sie mögen kein Steak oder Braten und vergessen dabei Milchprodukte wie Quark oder Hüttenkäse oder auch pflanzliche Proteine. Eine ausreichende Eiweisszufuhr ist insbesondere ab 50 Jahren sehr wichtig, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Wichtig dabei ist nicht nur das Füttern, sondern auch das Bewegen der Muskeln, damit der Stoffwechsel nicht schlapp macht. Die Resorption von Proteinen im Darm lässt nach. Idealerweise sollten Frauen ab den Wechseljahren die tägliche Proteinzufuhr erhöhen. Reichen in jungen Jahren noch 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus, sollten es ab der Menopause ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein. Eine aktuelle Studie des renommierten „New England Journal of Medicine“ kommt zu dem Ergebnis, dass man nach einer Gewichtsreduktion sein Gewicht am besten halten kann, wenn man den Proteinanteil des täglichen Energiebedarfs auf 25 Prozent erhöht und grundsätzlich Speisen mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) zu sich nimmt. Dies ist eine sehr gute Strategie, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern.“

Psyche, Ernährung und Gewicht hängen eng zusammen

Viel stärker als Männer sind Frauen mit ihrem Körper, gutem Aussehen und dem richtigen Gewicht beschäftigt. Sie machen sich viele Gedanken um gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und eine achtsame Lebensweise. Daher wundern sie sich umso mehr, wenn es trotz alledem mit dem Abnehmen nicht klappen will. Neben den körperlichen Faktoren berücksichtigen die Autorinnen von „Tag für Tag leichter“ auch psychische, wie Stress oder den Druck, alles hinzubekommen und dabei auch noch immer gut aussehen zu müssen.

„Die Zusammenhänge von Psyche und Ernährung sind sehr spannend“, erläutert Dr. Marion Kiechle, „Wie uns der Heisshunger im Griff haben kann, wie wir uns an bestimmtes Essverhalten gewöhnen können und wie das Gehirn bzw. das Belohnungssystem uns beeinflusst. Wenn man weiss, wie der Körper Nahrung verwertet und warum er nach bestimmten Lebensmitteln geradezu verlangt – Zucker zum Beispiel –, dann kann man darauf clever reagieren. Jeder fünfte Deutsche über 18 Jahren fühlt sich im Alltag gestresst. Und Stress ist ein Faktor, der unser Essverhalten beeinflussen kann. In Hektik lassen wir uns der Auswahl und Zubereitung von Nahrung nicht viel Zeit, der Blutzuckerspiegel schnellt hoch, und wir greifen eher zum Schokoriegel als zum Apfel, es muss schnell Energie her. Dabei spielt das Hormon Cortisol eine Rolle, das bei Stress vermehrt ausgeschüttet wird und das auch unseren Appetit stimuliert. Zudem bremst es den Stoffwechsel aus, da Cortisol die Schilddrüsenfunktion hemmt.

Im Sinne des Gewichtsmanagements sollte man also eine Strategie entwickeln, wie man mit diesen anstrengenden Situationen umgeht, anstatt zum Kühlschrank zu rasen. Gegen Heisshungerattacken hilft es, sich eine Liste anzulegen, mit zehn guten Dingen, die man gerne macht – und die vom Gang zum Kühlschrank ablenken. Es ist wichtig auf eine gute, langfristige Ernährungsumstellung zu setzen und sich nicht auch noch mit schnellen, einseitigen Diäten zu stressen.“

Der BMI ist nicht alles: Gertenschlank ist nicht immer gesund

Besonders intensiv befasst sich das Buch mit gesunder Ernährung und cleverem Gewichtsmanagement und integriert neue Erkenntnisse aus der Ernährungsmedizin.

Das Credo der Autorinnen: „Machen Sie sich frei von dem Gedanken, perfekt sein zu müssen.“ Jede Frau hat ihr eigenes Wohlfühlgewicht, das nicht zwingend dem gängigen Schönheitsideal entsprechen muss.

„Tatsächlich ist gertenschlank nicht in jeder Lebensphase das gesunde Nonplusultra,“ verrät Marion Kiechle im Gespräch mit Weltbild. „Je älter man ist, desto besser ist es sogar ein paar Kilo mehr auf den Rippen zu haben. Ab etwa dem 55. Lebensjahr hat man durch ein leichtes Übergewicht (BMI 25-29) eine längere Lebenserwartung. Das ist auch vollkommen logisch, denn je älter wir werden, desto grösser sind leider die Chancen auf eine ernsthafte Erkrankung, bei der wir Energiereserven unbedingt benötigen.

Der BMI ist eine einfach zu berechnende Richtgrösse. Er gibt allerdings keine Auskunft über die qualitative Zusammensetzung des Körpers. Wichtig für die Gesundheit, aber auch für das Aussehen ist der Anteil von Muskeln und Fett.

Gut trainierte Muskeln führen zu einer straffen und wohlgeformten Körpersilhouette. Jedoch wiegen sie im Vergleich zu Fettgewebe mehr, so dass bei extrem gut trainierten Menschen der BMI falsch hoch ausfallen kann. Umgekehrt kann der BMI normal ausfallen, aber trotzdem zu viel Fett im Körper vorhanden sein. Dies kann zum Beispiel bei den sogenannten TOFIs (Thin outside fat inside) der Fall sein.

Aber nicht nur die Menge des Körperfettes, sondern auch die Fettverteilung ist für die Gesundheit und das Aussehen entscheidend. Speck am Bauch ist hier ganz besonders ungünstig, da darin viele Entzündungsfaktoren gebildet werden, die unsere Organe schädigen können. Eine schlanke Taille ist daher nicht nur aus optischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gesichtspunkten erstrebenswert. Optimal ist ein Taillenumfang von weniger als 80 cm für Frauen und weniger als 94 für Männer.“

Gesunde Ernährung muss einen festen Platz im Alltag haben

Gesunde Ernährung ist ein lebenslanges Projekt und muss daher alltagstauglich sein, um zu funktionieren, sagen die Autorinnen von „Tag für Tag leichter“.

  • Wer z. B. keine Zeit oder Lust hat, Sport zu treiben, der sollte Bewegung in den Alltag einbauen, indem er z. B. auf Rolltreppen und Aufzug verzichtet. 7.000 Schritte sind das Tagesziel.
  • Alkohol, Fertiggerichte, Limonaden und Süssigkeiten sollten Sie links liegen lassen und auf frische, unverarbeitete Lebensmittel setzen.
  • Marion Kiechle und Julie Gorkow:: „Grundsätzlich gilt: Wir nehmen drei Mahlzeiten am Tag zu uns und dazwischen gibt es immer vier, fünf Stunden Essenspause.
  • Wer dabei reichlich Sattmacher-Lebensmittel (zum Beispiel viele Ballaststoffe) isst, dem knurrt auch nicht der Magen zwischendurch. Damit entfällt dann das ungesunde hektische Essen, also hier und da im Stehen ein Käsebrötchen oder Fast- und Fertig-Food aller Art.
  • Beim Intervallfasten empfehlen wir das Frühstück zu canceln und erst ab 12 Uhr zu essen, da man am Morgen meistens abgelenkt ist, arbeitet, Erledigungen macht.
  • Und gegen das Stressessen: Heisshunger-Attacken sind meistens nach 15 Minuten vorbei. Für diese 15 Minuten sollte man mindestens fünf richtig gute Alternativen / andere Aktivitäten parat haben wie Laufen gehen, den Lieblings-Podcast hören, mit der besten Freundin telefonieren oder sich mit einem Tee zur kurzen Meditation zurückziehen“, so die Autorinnen.

Ihre praktischen Tipps und wissenschaftlich fundierten Erkenntnisse unterstreichen Marion Kiechle und Julie Gorkow mit dem passenden Kochbuch zum Ratgeber. Es enthält viele Rezepte, mit denen Sie Tag für Tag lecker und gesund essen können und ganz nebenbei Ihr Wunschgewicht erreichen und halten können.

Unser Rezept-Tipp:

„Joghurtgemüse mit Kräuter-Klösschen“

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