Beilage oder ganze Mahlzeit? Salate schmecken zum Essen, können aber auch so reichhaltig sein, dass sie ein wunderbares Mittag- oder Abendessen abgeben. Rechts: Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl belegt in seinem Buch "Artgerechte Ernährung", dass eine vorwiegend pflanzliche Ernährung nicht nur schmackhaft ist, sondern auch viele Beschwerden lindern kann.
Sommersalate: Leckere Rezeptideen für jeden Geschmack
Endlich ist er da: Der Sommer! Heisse Tage am lauschigen See, lange Abende auf dem Balkon. Was passt da besser als ein knackiger Sommersalat? Kombiniert mit gesunden Fitmachern wie Nüssen und Samen, dazu etwas Fisch oder Fleisch, entsteht daraus eine leichte Mahlzeit. Tauchen Sie ein in die Welt der Sommersalat-Rezepte! Lesen Sie hier ausserdem, wie das Salatdressing zur gesunden Nährstoffbombe wird.
Salat – ein Begriff, zwei Bedeutungen
Wer Salat sagt, meint oft Kopfsalat, vielleicht Chicorée oder Feldsalat. Fast sieben Kilo isst jeder Deutsche pro Jahr. Letztlich bezeichnet das Wort weniger eine Pflanzenart, als ein Gericht: Eine Kombination aus verschiedenen Zutaten, verfeinert mit leckerer Sosse. Die internationale Küche macht es vor: Salade nicoise mit grünen Bohnen und Kartoffeln, Caesars Salad mit Weissbrot-Croutons oder Tabouleh-Salat mit frischer Petersilie gehören genauso dazu wie ein einfacher Gurkensalat. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Sommersalat – Zutaten soweit das Auge reicht
Werden Sie kreativ, denn bei der Zusammenstellung gilt: Erlaubt ist, was schmeckt! Im Sommer ist die Auswahl an saisonalen Zutaten besonders gross: Wählen Sie aus verschiedenen Kopfsalaten, süssen Cocktailtomaten, knackigen Gurken und saftigen Paprika. Garnieren Sie das Ganze mit gebratenen Putenbruststreifen und einem Klecks Kräuterquark – das leichte Mittagessen ist perfekt.
Sommersalat-Rezepte entdecken:
Salat-Rezept von Social-Media-Star Pamela Reif
Rezept für mediterranen Getreidesalat (aus "Vegan-Klischee ade!")
Rezept für Brotsalat (mit Ciabatta-Brot)
Rezept für Eiersalat
Extra-Tipp für knackige Zutaten
Auf die richtige Lagerung kommt es an
Blattsalat hält länger, wenn Sie ihn im Gemüsefach in ein feuchtes Tuch einschlagen. Auch Möhren, Radieschen und Lauchzwiebeln fühlen sich hier wohl. Gurken, Paprika und Tomaten mögen Zimmertemperatur lieber. Vor allem Tomaten verlieren bei niedrigen Temperaturen rasch an Aroma. Generell gilt: Was aus dem Süden kommt, mag keine Kälte. Tomaten, Zucchini oder Paprika sollten Sie also lieber bei Zimmertemperatur lagern, heimisches Gemüse darf in den Kühlschrank. Mehr zur richtigen Lagerung von Obst und Gemüse lesen Sie übrigens hier.
Mit Salaten in die Ferne reisen
- Ganz ohne Blattsalat kommt der Griechische Salat aus. Er besteht aus Tomaten, Gurken, Paprika, Kalamataoliven und Feta. Übrigens: Nur wo Feta draufsteht, ist auch Feta drin. Das Wort ist eine geschützte Bezeichnung und darf nur für Käse verwendet werden, der hauptsächlich aus Schafsmilch besteht und vom griechischen Festland oder der Insel Lesbos stammt.
- Beim Tabouleh-Salat aus der arabischen Welt werden glatte Petersilie, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Gurken sowie Zitronensaft und frische Minze mit Bulgur vermischt. Tabouleh ein besonders würziger Salat, der von Syrien und dem Libanon aus den ganzen Nahen Osten und auch unsere Küchen erobert hat.
- Die Panzanella wird in der Toskana zubereitet, Hauptzutat ist altbackenes Brot. Das Brot wird in Wasser eingeweicht, ausgedrückt und dann mit Öl, Salz, Tomaten, Zwiebeln und Basilikum vermengt.
Nüsse, Samen, Kerne: Leckere Sommersalate mit Crunch
Für noch mehr Schönheit und Gesundheit von innen sorgen Nüsse, Samen und Kerne, die Sie als knackiges Topping über den Salat streuen können. Nüsse – vor allem Walnüsse – liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen können, dazu das Zellschutz-Vitamin E, gesundes Eiweiss und sättigende Ballaststoffe. Samen wie Sonnenblumenkerne oder Sesam enthalten ausserdem Phytosterine, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können. Daher sind sie im Ganzen geknabbert oder als kaltgepresstes Öl eine hochwertige Ergänzung zum bunten Gemüse im Salat.
Sommersalat-Dressing mit dem gewissen Extra
Richtig rund wird ein Salat erst mit dem richtigen Dressing.
- Am besten mit einem hochwertigen Pflanzenöl, denn die Zeiten des Fettsparens sind glücklicherweise vorbei. Heute lautet die Devise: Fit mit dem richtigen Fett. Zugreifen dürfen Sie bei hochwertigem Pflanzenöl. Es liefert wichtige Fettsäuren und Vitamine. Hitze würde sie zerstören, daher ist es wichtig, ein kaltgepresstes Öl auszusuchen. Raps- und Olivenöl sind die Klassiker, feines Walnussöl oder nussiges Sesamöl verleihen dem Salatdressing eine besondere Note.
- Für etwas prickelnde Säure sorgt Essig. Feine Fruchtessige wie Himbeeressig passen prima in einen Sommersalat. Noch fruchtiger wird es mit Zitronen- oder Orangensaft. Die Extra-Portion Vitamin C ist dann gleich inklusive.
- Eine Prise Salz und etwas Süsse gehören ebenfalls an jedes Dressing. Die Süsse kann von Zucker, Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, aber auch Gelee oder Konfitüre kommen.
- Für die Würze gibt man nach Geschmack noch Kräuter hinzu. Kräuterklassiker sind Dill, Basilikum, Schnittlauch und etwas Knoblauch. Etwas Minze gibt dem Salat das gewisse Etwas.
Mehr als grüne Blätter
Sicher ist: Salat ist mehr als Kopfsalat. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und kreieren Sie Ihren ganz persönlichen Sommersalat. Gehen Sie dabei auf kulinarische Reise! Mit Feta und Oliven oder Couscous und Petersilie – die Welt des Genusses steht Ihnen offen.
