Viele Wege führen zur Achtsamkeit. Finden Sie Ihren: Achtsam lernen wir, jeden Tag ein Stück gelassener ins Leben zu gehen.
Immer mehr Menschen leben ihren Alltag im Autopilot: Wir hetzen von Termin zu Termin, denken darüber nach, was wir heute und morgen noch alles machen müssen oder überlegen, wie anstrengend es gestern war. Dutzende Aufgaben, die erledigt werden müssen, dazu negative Gedanken an vergangene Erlebnisse und Bedenken, was die Zukunft anbetrifft. Und das alles gleichzeitig. Viel zu selten halten wir inne und leben im Moment. Wo bleibt das Hier und Jetzt? In solchen Situationen sind wir oftmals nicht richtig bei der Sache. Anders gesagt: nicht achtsam. Dabei gibt es einfache Wege, wie Sie bewusst leben können.
Das Wort „Achtsamkeit“ hat sich in den Medien zum Trendthema entwickelt. Aber gerade, weil der Begriff überall präsent ist und unterschiedlich interpretiert wird, verliert er an Kontur. Was also bedeutet Achtsamkeit genau? Wie können Sie Achtsamkeit im Alltag leben? Und mit welchen Übungen schaffen Sie es, im Hier und Jetzt zu leben? Die Antworten auf diese und weitere Fragen finden Sie in diesem Beitrag.
In unserem alltäglichen Bewusstsein müssen wir gleichzeitig mit vielen Bällen auf einmal jonglieren. Dabei geht im Alltagsstress oft die wichtigste Verbindung verloren: die Verbindung zu uns selbst. Achtsamkeit ist eine gesteigerte Form von Aufmerksamkeit. Wer sich in Achtsamkeit übt, geht in eine ruhige, beobachtende Haltung. Wir richten das Gefühl und den inneren Blick darauf, was gerade im Augenblick passiert.
Wenn wir mehr auf uns und unsere Wahrnehmungen achten, lernen wir uns besser kennen. Wir erfahren: Wer bin ich? Was möchte ich? Was will ich nicht? Welche Ängste halten mich zurück, das zu tun, was ich eigentlich gerne tun würde? Ausserdem kommen wir in Berührung mit Bewertungen, die wir in uns abgespeichert haben und die selten von uns selbst kommen. Wir haben sie einst von anderen Menschen – etwa den Eltern – oder der Gesellschaft angenommen: „Du bist zu dick“, „wenn du dies oder jenes tust, bist du keine gute Mutter“, „das schaffst du nie, weil …“ Diese Stimme, die uns ständig solche Sätze einflüstert, wird „innerer Kritiker“ genannt. Wenn wir uns bewusst werden, dass es ihn gibt, können wir auch ihn zur Ruhe kommen lassen oder ihn zumindest beobachten, ohne seine Wertungen anzunehmen.
Achtsamkeit wird oft als eine Strategie gegen Stress und Reizüberflutung angepriesen. Das ist auch richtig. Mit ihrer Hilfe können wir zur Ruhe kommen und entspannen. Bestenfalls lassen sich sogar körperliche, stressbedingte Beschwerden wie Verspannungen oder Kopfschmerzen lindern.
Doch Achtsamkeit ist noch so viel mehr als ein blosses Anti-Stress-Training. Sie ist eine ganzheitliche Methode oder besser gesagt: eine Lebenseinstellung.
Wenn wir uns in Achtsamkeit üben, gelingt es uns immer besser, im Augenblick, im Hier und Jetzt zu sein. Gedanken über -- oft negative -- Erlebnisse der Vergangenheit und – meist sorgenvolle – Vorstellungen über die Zukunft ziehen vorbei. Wir erfahren: Was in der Vergangenheit war, können wir nicht mehr ändern. Was in der Zukunft sein wird, kann niemand vorhersagen. Leben geschieht und funktioniert nur im Hier und Jetzt.
Alles was wir tun, bewusst tun: "Wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich lese, dann lese ich". Klingt banal?
Nehmen Sie sich doch immer mal wieder Zeit für etwas, das Ihnen Freude bereitet. Sei es ein gutes Buch, ein heisses Bad oder einfach eine halbe Stunde auf der Couch. Konzentrieren Sie sich nur auf sich und den Moment. Das entschleunigt. Ihr Körper kommt in dieser Zeit am besten zur Ruhe. Üben Sie regelmässig, aber ohne Druck. Sie werden erleben, dass Sie danach alles etwas gelassener angehen.
Den aktuellen Augenblick bewusst wahrzunehmen, ist der erste und wirkungsvollste Schritt aus Stress und Anspannung, hin zu Gelassenheit.
Achtsame Körperübungen führen Sie am schnellsten in den achtsamen Augenblick, in dem Sie ganz im Moment sind und nicht an die Vergangenheit oder Zukunft denken, sondern nur im JETZT sind. Sie sind das beste Achtsamkeitstraining für Ungeduldige.
Die Schulteröffnung ist eine sehr einfache und zugleich beruhigende Übung.
Übung entnommen aus: Achtsamkeit, Die besten Übungen für mehr Gelassenheit und Lebensfreude, GU 2019 | Fotos: GU-Archiv, Johannes Rodach
Keine Zeit, diese Ausrede gilt für die folgende Übung nicht. Sie müssen nicht einmal Ihren Bürostuhl dafür verlassen.
Wenn Sie die Schultern nach vorn hängen lassen oder hochziehen, führt das nicht nur zu einem verspannten Nacken und belastet die Halswirbelsäule. Es verhindert auch, dass sich der Brustkorb öffnen kann, und lässt die Atmung flach werden. Die Schulteröffnung ist eine sehr einfache und zugleich beruhigende Übung, die Ihnen ein Gespür für die richtige Position Ihrer Schultern und Schulterblätter vermittelt.
Sie aktivieren dabei die Muskulatur des mittleren Rückens, was die Aufrichtung des Oberkörpers erleichtert und die Schulter nach hinten kommen lässt. Und Sie werden spüren, dass die Atmung dadurch freier wird.
Es gibt zahlreiche Achtsamkeitsübungen, die mehr oder weniger Zeit in Anspruch nehmen. Doch das Gute ist: Die Übungen können Sie ganz einfach in den Alltag einbauen! Es ist nicht nötig, dass Sie sich Sportkleidung anziehen, das Telefon abschalten und auf die Yogamatte gehen. Sie können ganz einfach beim Duschen, Essen oder in der Warteschlange Achtsamkeit trainieren.
Beispiel: Bestimmt gibt es Wege, die Sie regelmässig zurücklegen, etwa von der U-Bahn zum Arbeitsplatz oder vom Wohnzimmer ins Bad und zurück. Nutzen Sie diese Zeit für eine kleine Achtsamkeitsübung – spielerisch, ganz gelassen und ohne Druck:
Setzen Sie sich so hin, dass Sie bequem verweilen können, ohne sich zu bewegen. Schliessen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren nächsten Atemzug in seiner vollen Länge zu fühlen. Atmen Sie ganz bewusst ein und dann ganz bewusst wieder aus. Stellen Sie sich dabei folgende Fragen:
Auch bei dieser kleinen Übung ist es hilfreich, eine gelassene Haltung einzunehmen. Es ist ganz normal, dass die Gedanken Achterbahn fahren, ganz besonders am Anfang. Wenn Sie das merken, kommen Sie einfach wieder zurück zur Wahrnehmung Ihres Atems.
Denn auch darum geht es bei der Achtsamkeit: Um einen entspannten, liebevollen Umgang mit uns selbst.
Auch wenn es bei der Achtsamkeit darum geht, sie im Alltag zu üben, kann Meditation (dazu auch unsere Beiträge: Meditation der Schlüssel zum Glück und Die innere Mitte finden) ihre positive Wirkung verstärken. Der buddhistische Lehrer Jack Kornfield sagt dazu: „Die Meditation lehrt uns, wie wir loslassen und inmitten des Wandels in unserer Mitte bleiben können. Wenn wir erst einmal eingesehen haben, dass alles unbeständig ist und wir es nicht festhalten können, [ …] erkennen wir, dass die klügere Art zu leben darin besteht, sich zu entspannen und loszulassen.“
Passende Meditationsübungen finden Sie im neuen GU-Buch „Achtsamkeit. Über 100 Übungen und Meditationen für mehr Gelassenheit und Lebensfreude“. Sie stammen von bekannten Achtsamkeits- und Meditationslehrern und helfen Ihnen dabei, Ihren individuellen Weg zum entspannten Lebenskünstler zu gehen.
Denn durch Achtsamkeit können wir mehr Gelassenheit, Lebensfreude, Intensität und Glück erleben. Das macht sie aus: die Zauberkraft Achtsamkeit.
