Viele Wege führen zur Achtsamkeit. Finden Sie Ihren: Achtsam lernen wir, jeden Tag ein Stück gelassener ins Leben zu gehen.
Mit Achtsamkeit zum inneren Glück - Schritt für Schritt zu mehr Gelassenheit und Lebensfreude
Immer mehr Menschen leben ihren Alltag im Autopilot: Wir hetzen von Termin zu Termin, denken darüber nach, was wir heute und morgen noch alles machen müssen oder überlegen, wie anstrengend es gestern war. Dutzende Aufgaben, die erledigt werden müssen, dazu negative Gedanken an vergangene Erlebnisse und Bedenken, was die Zukunft anbetrifft. Und das alles gleichzeitig. Viel zu selten halten wir inne und leben im Moment. Wo bleibt das Hier und Jetzt? In solchen Situationen sind wir oftmals nicht richtig bei der Sache. Anders gesagt: nicht achtsam. Dabei gibt es einfache Wege, wie Sie bewusst leben können.
Das Wort „Achtsamkeit“ hat sich in den Medien zum Trendthema entwickelt. Aber gerade, weil der Begriff überall präsent ist und unterschiedlich interpretiert wird, verliert er an Kontur. Was also bedeutet Achtsamkeit genau? Wie können Sie Achtsamkeit im Alltag leben? Und mit welchen Übungen schaffen Sie es, im Hier und Jetzt zu leben? Die Antworten auf diese und weitere Fragen finden Sie in diesem Beitrag.
Achtsamkeit: Eine gesteigerte Form der Aufmerksamkeit
In unserem alltäglichen Bewusstsein müssen wir gleichzeitig mit vielen Bällen auf einmal jonglieren. Dabei geht im Alltagsstress oft die wichtigste Verbindung verloren: die Verbindung zu uns selbst. Achtsamkeit ist eine gesteigerte Form von Aufmerksamkeit. Wer sich in Achtsamkeit übt, geht in eine ruhige, beobachtende Haltung. Wir richten das Gefühl und den inneren Blick darauf, was gerade im Augenblick passiert.
Sich selbst stärker wahrnehmen und bewusst leben
Wenn wir mehr auf uns und unsere Wahrnehmungen achten, lernen wir uns besser kennen. Wir erfahren: Wer bin ich? Was möchte ich? Was will ich nicht? Welche Ängste halten mich zurück, das zu tun, was ich eigentlich gerne tun würde? Ausserdem kommen wir in Berührung mit Bewertungen, die wir in uns abgespeichert haben und die selten von uns selbst kommen. Wir haben sie einst von anderen Menschen – etwa den Eltern – oder der Gesellschaft angenommen: „Du bist zu dick“, „wenn du dies oder jenes tust, bist du keine gute Mutter“, „das schaffst du nie, weil …“ Diese Stimme, die uns ständig solche Sätze einflüstert, wird „innerer Kritiker“ genannt. Wenn wir uns bewusst werden, dass es ihn gibt, können wir auch ihn zur Ruhe kommen lassen oder ihn zumindest beobachten, ohne seine Wertungen anzunehmen.
Mehr als eine Strategie gegen Stress
Achtsamkeit wird oft als eine Strategie gegen Stress und Reizüberflutung angepriesen. Das ist auch richtig. Mit ihrer Hilfe können wir zur Ruhe kommen und entspannen. Bestenfalls lassen sich sogar körperliche, stressbedingte Beschwerden wie Verspannungen oder Kopfschmerzen lindern.
Doch Achtsamkeit ist noch so viel mehr als ein blosses Anti-Stress-Training. Sie ist eine ganzheitliche Methode oder besser gesagt: eine Lebenseinstellung.
Wenn wir uns in Achtsamkeit üben, gelingt es uns immer besser, im Augenblick, im Hier und Jetzt zu sein. Gedanken über -- oft negative -- Erlebnisse der Vergangenheit und – meist sorgenvolle – Vorstellungen über die Zukunft ziehen vorbei. Wir erfahren: Was in der Vergangenheit war, können wir nicht mehr ändern. Was in der Zukunft sein wird, kann niemand vorhersagen. Leben geschieht und funktioniert nur im Hier und Jetzt.
Alles was wir tun, bewusst tun: "Wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich lese, dann lese ich". Klingt banal?
Nehmen Sie sich doch immer mal wieder Zeit für etwas, das Ihnen Freude bereitet. Sei es ein gutes Buch, ein heisses Bad oder einfach eine halbe Stunde auf der Couch. Konzentrieren Sie sich nur auf sich und den Moment. Das entschleunigt. Ihr Körper kommt in dieser Zeit am besten zur Ruhe. Üben Sie regelmässig, aber ohne Druck. Sie werden erleben, dass Sie danach alles etwas gelassener angehen.
Die Heilkraft achtsamer Bewegung
Den aktuellen Augenblick bewusst wahrzunehmen, ist der erste und wirkungsvollste Schritt aus Stress und Anspannung, hin zu Gelassenheit.
Achtsame Körperübungen führen Sie am schnellsten in den achtsamen Augenblick, in dem Sie ganz im Moment sind und nicht an die Vergangenheit oder Zukunft denken, sondern nur im JETZT sind. Sie sind das beste Achtsamkeitstraining für Ungeduldige.
Die Schulteröffnung ist eine sehr einfache und zugleich beruhigende Übung.
Bürostuhl-Yoga: Schulteröffnung
Übung entnommen aus: Achtsamkeit, Die besten Übungen für mehr Gelassenheit und Lebensfreude, GU 2019 | Fotos: GU-Archiv, Johannes Rodach
Keine Zeit, diese Ausrede gilt für die folgende Übung nicht. Sie müssen nicht einmal Ihren Bürostuhl dafür verlassen.
Wenn Sie die Schultern nach vorn hängen lassen oder hochziehen, führt das nicht nur zu einem verspannten Nacken und belastet die Halswirbelsäule. Es verhindert auch, dass sich der Brustkorb öffnen kann, und lässt die Atmung flach werden. Die Schulteröffnung ist eine sehr einfache und zugleich beruhigende Übung, die Ihnen ein Gespür für die richtige Position Ihrer Schultern und Schulterblätter vermittelt.
Sie aktivieren dabei die Muskulatur des mittleren Rückens, was die Aufrichtung des Oberkörpers erleichtert und die Schulter nach hinten kommen lässt. Und Sie werden spüren, dass die Atmung dadurch freier wird.
- Nehmen Sie den aufrechten Königssitz ein. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln, und die Handflächen weisen nach oben. Spüren Sie den Atem erst einmal drei bis fünf Atemzüge lang.
- Dann führen Sie einatmend die Unterarme nach aussen, bis die Fingerspitzen ganz zur Seite weisen. (Bild 1) Ausatmend bewegen Sie die Arme zurück nach vorn.(Bild 2). Wiederholen Sie die Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
- Achten Sie darauf, dass Sie während der Seitwärtsbewegung die Sitzbeinhöcker weiterhin deutlich auf der Unterlage spüren können und dass kein Hohlkreuz entsteht. Das erreichen Sie, indem Sie die Bauchmuskulatur leicht anspannen.
- Spüren Sie ganz genau, wie sich die Muskeln im mittleren Rücken und zwischen den Schulterblättern anspannen, während sich die Arme nach aussen drehen, und wie sich die Schulterblätter in Richtung Rückenmitte bewegen.
- Wiederholen Sie die Bewegung noch zehnmal im Rhythmus Ihres Atems. Achten Sie auch darauf, in der Atemstille kurz innezuhalten, wenn Sie sie spüren.
- Legen Sie die Hände wieder mit den Handflächen nach oben auf den Oberschenkeln ab und spüren Sie einige Atemzüge lang im Königssitz nach: Wie nehmen Sie Ihren Schulterbereich und den oberen Rücken wahr? Wie fliesst Ihr Atem gerade?
TIPPS UND VARIATIONEN
- Falls Sie bei der Bewegung eine Anspannung im Nacken wahrnehmen, achten Sie besonders darauf, die Schultern nach unten sinken zu lassen. Die Muskelanspannung soll vor allem zwischen Schulterblättern und Rückenmitte spürbar werden.
- Schliessen Sie die Augen und tauchen Sie mit der Aufmerksamkeit ganz in den Atemfluss und die Empfindungen in Armen und Rücken ein. Lassen Sie die Bewegung immer kleiner werden.
- Die Übung ist als Einstieg in eine stille Meditation geeignet, bei der Sie die Wellen des Atems mit freundlicher Aufmerksamkeit begleiten.
REDUZIERTE VERSION
- Setzen Sie sich ganz nach hinten auf Ihren Stuhl und spüren Sie den Kontakt des unteren Rückens mit der Lehne. So können Sie noch deutlicher wahrnehmen, ob Ihre Lendenwirbelsäule neutral bleibt oder ob ein verstärktes Hohlkreuz entsteht.
- Falls Sie zu Schulterschmerzen neigen, werden Sie vielleicht merken, dass die Bewegung eingeschränkt oder schmerzhaft ist. Halten Sie in diesem Fall jeweils kurz vor dem Einsetzen des Schmerzes inne.
- Wiederholen Sie die Übung auf diese Art mehrmals täglich. So können Sie langfristig eine bessere und schmerzfreie Beweglichkeit erreichen.
STEIGERUNG
- Bleiben Sie für fünf bis zehn Atemzüge in der Endposition und halten Sie bewusst die Spannung im mittleren Rücken.
- Sie können mit den Händen ein Theraband spannen, um den Trainingseffekt für Schulter- und Rückenmuskeln zu verstärken
Bewusst leben im Alltag: eine Anleitung
Es gibt zahlreiche Achtsamkeitsübungen, die mehr oder weniger Zeit in Anspruch nehmen. Doch das Gute ist: Die Übungen können Sie ganz einfach in den Alltag einbauen! Es ist nicht nötig, dass Sie sich Sportkleidung anziehen, das Telefon abschalten und auf die Yogamatte gehen. Sie können ganz einfach beim Duschen, Essen oder in der Warteschlange Achtsamkeit trainieren.
Beispiel: Bestimmt gibt es Wege, die Sie regelmässig zurücklegen, etwa von der U-Bahn zum Arbeitsplatz oder vom Wohnzimmer ins Bad und zurück. Nutzen Sie diese Zeit für eine kleine Achtsamkeitsübung – spielerisch, ganz gelassen und ohne Druck:
- Stehen Sie bewusst auf, atmen Sie ruhig ein und aus.
- Fühlen Sie nun den Kontakt der Füsse mit dem Boden – und gehen Sie erst dann los, Schritt für Schritt.
- Niemand anderes muss mitbekommen, dass Sie üben. Sie gehen einfach etwas langsamer als sonst und konzentrieren sich währenddessen ganz auf das Gehen.
- Atemübungen als wesentlicher Bestandteil Viele Übungen arbeiten mit dem Körper und dem Atem. Leider ist das Wissen, wie hilfreich unser Atem ist, in unserer westlichen Kultur fast verlorengegangen. Atemübungen kennen wir höchstens aus Geburtsvorbereitungskursen. Dabei ist der Atem so essentiell: Mit seiner Hilfe kommen wir bei uns an – zuerst in unserem Körper, dann in unserem Geist und letztendlich in unserer Seele.
Probieren Sie es aus! Erforschen Sie Ihren Atem
Setzen Sie sich so hin, dass Sie bequem verweilen können, ohne sich zu bewegen. Schliessen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren nächsten Atemzug in seiner vollen Länge zu fühlen. Atmen Sie ganz bewusst ein und dann ganz bewusst wieder aus. Stellen Sie sich dabei folgende Fragen:
- Wie fühlt sich mein Atem an?
- Wo spüre ich die Bewegung der Einatmung?
- Wo spüre ich die Bewegung der Ausatmung?
- Wie fühlt es sich an, wenn ich die Atmung sanft vertiefe?
- Wo genau in meinem Körper erlebe ich den Atem als entspannend?
Auch bei dieser kleinen Übung ist es hilfreich, eine gelassene Haltung einzunehmen. Es ist ganz normal, dass die Gedanken Achterbahn fahren, ganz besonders am Anfang. Wenn Sie das merken, kommen Sie einfach wieder zurück zur Wahrnehmung Ihres Atems.
Denn auch darum geht es bei der Achtsamkeit: Um einen entspannten, liebevollen Umgang mit uns selbst.
Positive Wirkung von Achtsamkeit durch Meditation stärken
Auch wenn es bei der Achtsamkeit darum geht, sie im Alltag zu üben, kann Meditation (dazu auch unsere Beiträge: Meditation der Schlüssel zum Glück und Die innere Mitte finden) ihre positive Wirkung verstärken. Der buddhistische Lehrer Jack Kornfield sagt dazu: „Die Meditation lehrt uns, wie wir loslassen und inmitten des Wandels in unserer Mitte bleiben können. Wenn wir erst einmal eingesehen haben, dass alles unbeständig ist und wir es nicht festhalten können, [ …] erkennen wir, dass die klügere Art zu leben darin besteht, sich zu entspannen und loszulassen.“
Passende Meditationsübungen finden Sie im neuen GU-Buch „Achtsamkeit. Über 100 Übungen und Meditationen für mehr Gelassenheit und Lebensfreude“. Sie stammen von bekannten Achtsamkeits- und Meditationslehrern und helfen Ihnen dabei, Ihren individuellen Weg zum entspannten Lebenskünstler zu gehen.
Denn durch Achtsamkeit können wir mehr Gelassenheit, Lebensfreude, Intensität und Glück erleben. Das macht sie aus: die Zauberkraft Achtsamkeit.
