vor einer Woche

Schätzchen in Schale: Nuss und Mandelkern

Harte Schale, wertvoller Kern: Walnüsse sind reich an gesunden Inhaltsstoffen

"Sankt Nikolaus, leg mir ein, was dein guter Will mag sein. Äpfel, Nuss und Mandelkern essen kleine Kinder gern“, lautet ein altes Sprichwort. Auch wenn sich grosse und kleine Kinder oft eher über Schokolade und andere Süssigkeiten im Nikolausstiefel freuen - weit gesünder sind Nüsse allemal.

Früher hatte jede Familie einen Haselnussstrauch im Garten. Die Nüsse wurden im Herbst geerntet und gaben Energie, um gut über den Winter zu kommen. Daher, und weil sie so gut schmeckten, waren sie bei den Menschen sehr geschätzt und gehören zu den traditionellen Nikolaus-Gaben. Die Symbolik dahinter: Die Nüsse sind ein kostbares Geschenk des Sommers, das die Menschen den harten Winter über bei Kräften halten soll. So wie Äpfel, die ebenfalls traditionell zu den Nikolausgaben gehören. Die Schokolade kam dann erst später dazu.

Um Nüsse ranken sich viele Mythen: Bis heute gelten sie als Fruchtbarkeitssymbol. "Gibt es im Herbst viele Haselnüsse, werden im darauf folgenden Jahr viele Kinder geboren", besagt eine Bauernregel. Der Umstand, dass sich Stiefel, die Kinder zu Nikolaus vor die Tür stellen, über Nacht mit Nüssen (und Süssigkeiten) füllen, wird gerne als Metapher für die Empfängnis interpretiert.

Schalenfrucht, Steinfrucht, Scheinfrucht...: nicht alle Nüsse verdienen ihren Namen

Das, was wir als Nüsse kaufen und knabbern, ist eigentlich keine einheitliche Gruppe, sondern gehört streng botanisch genommen in unterschiedliche Familien:

  1. Die Nuss im eigentlichen Sinne ist eine Schliessfrucht, bei der die Fruchtwände verholzen und meistens einen einzelnen Samen einschliessen. Dazu gehören zum Beispiel die Haselnuss, die Macadamia und die Walnuss, aber auch Edelkastanien (Maronen) und Bucheckern. Die handelsüblichen Bezeichnungen für diese Nüsse sind übrigens Schalenobst oder Schalenfrüchte.
  2. Nach den Regeln der Botanik dürften sich unter anderem folgende Vertreter auf dem Weihnachtsteller gar nicht mit dem Namen „Nuss“ schmücken: Cashewnuss, Paranuss, Mandel, Pecannuss und Pistazie. Bei ihnen handelt es sich um die Samen von Scheinfrüchten (Cashew - Cashews sind die einzigen Früchte, die ihren Samen oder Kern nicht in ihrem Inneren tragen, daher werden die Cashewäpfel auch als „Scheinfrüchte“ bezeichnet. Cashewnüsse sind aus botanischer Sicht Samen und werden daher auch vielfach und richtiger „Cashewkerne“ genannt, obwohl wir sie in der Regel wie Nüsse verwenden und knabbern) oder die Steinkerne von Steinfrüchten.
  3. Ein Sonderfall ist die Erdnuss, denn sie ist enger mit Bohnen und Linsen verwandt als mit Haselnuss und Mandelkern: Sie gehört botanisch zu den Hülsenfrüchten.

Darum sind Nüsse so gesund

Nach einer Zeit, in der Nüsse zuallererst als Kalorienbomben und Dickmacher galten, erleben sie gerade bei gesundheitsbewussten Menschen ein grosses Comeback. Und das völlig zu Recht, denn Nüsse sind wahres Superfood. Die Kombination "gesund und lecker" gibt es eher selten. Eine dieser seltenen Ausnahmen sind Nüsse, Samen und Kerne: Sie stecken voll konzentrierter Energie, sind reich an gesunden Inhaltsstoffen.

Bei allen verwandtschaftlichen Unterschieden haben Nüsse, Kerne und Samen eines gemein: Sie sind unheimlich gesund. Zwar haben Walnuss, Mandel und Co. einen hohen Fettgehalt zwischen 42 und 73 Prozent, aber dieses Fett ist wegen des hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren – vor allem wegen der Omega-3-Fettsäuren – äusserst vorteilhaft für unsere Gesundheit:

  • Es schützt die Gefässe und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
  • Es wirkt positiv auf den Blutzuckerspiegel und senkt so das Risiko für Diabetes Typ 2.
  • Wer regelmässig Nüsse isst, kann ausserdem seinen Cholesterinspiegel senken und von einer entzündungshemmenden Wirkung profitieren. In Sachen Fett nehmen Maronen eine Sonderstellung ein: Sie sind mit nur zwei bis vier Prozent fettarm. Dafür bestehen sie zu fast 60 Prozent aus Kohlenhydraten.

Neben ihrer gesunden Fettsäurenzusammensetzung haben Nüsse noch einige gute Inhaltsstoffe mehr im Gepäck:

  • Vitamin E schützt alle unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen durch freie Radikale.
  • B-Vitamine sind wichtig für das Nervensystem und den gesamten Stoffwechsel.
  • Lecithin macht aus Nüssen Nervennahrung.
  • Mineralstoffe und Spurenelemente: Kalzium, Magnesium und Phosphor für starke Knochen und Zähne, Kalium reguliert den Blutdruck, Zink fürs Immunsystem. Selen aus Paranüssen aktiviert Schilddrüsenhormone und das Immunsystem, in Mandeln steckt viel Folsäure.
  • Nüsse enthalten viel Eiweiss. Spitzenreiter mit über 20 Gramm Eiweiss pro hundert Gramm sind Erdnüsse und Mandeln.
  • Ballaststoffe machen satt und bringen die Verdauung in Schwung.

Nüsse – von wegen Dickmacher!

Viele Studien konnten mittlerweile zeigen, dass der tägliche Genuss einer Handvoll Nüsse nicht dick macht. Im Gegenteil: Nüsse helfen sogar beim Abnehmen. Belegt wurde dies zum Beispiel für Walnüsse und Mandeln. Zunächst erscheint es paradox, denn Nüsse mit ihren bis zu 70 Prozent Fett sind doch wirklich eine Kalorienbombe. Doch gerade deswegen schaffen es die wenigsten Menschen, so viel davon zu essen, dass es sich auf der Hüfte bemerkbar macht. Gerade Mandeln mit den Ballaststoffen in ihrer Haut machen satt, ohne sich auf die Hüften zu legen. Bastian Kast rät in seinem Bestseller Ernährungskompass dazu, eine Handvoll Nüsse gegen Heisshunger zu essen - denn das fehlende Protein sei der wahre Grund für die Essattacken.

Achtung: In Fett geröstete und gesalzene Nüsse sind zwar auch sehr lecker, aber längst nicht so gesund wie rohe Nüsse. Ausserdem haben frische, ungeröstete Nüsse ein geringeres allergenes Potential.

Am besten in der Schale kaufen: Nüsse immer erst kurz vor Verzehr knacken, dann bleiben sie am längsten frisch

Tipp: Schüttel die Nuss – Frischetest für Nüsse

Wenn Sie ganze, lose Nüsse kaufen möchten oder prüfen wollen, wie frisch die Nüsse auf Ihrem bunten Teller noch sind, geht das ganz einfach: Schütteln Sie die Nuss nahe an Ihrem Ohr. Klappert der Kern darin, ist er bereits alt und vertrocknet. Über das Alter der Nüsse gibt ihr Inneres Aufschluss: Ist es weiss, ist die Nuss frisch. Je gelblicher der Samen ist, desto älter ist die Nuss.

Beim Kauf gilt: Sind die Nüsse verfärbt, verschrumpelt oder haben Flecken, riechen sie merkwürdig? – Dann gilt: Finger weg. Denn Nüsse sind anfällig für Schimmelpilze.

So knacken Sie die härtesten Nüsse

Die sogenannten „Hebelmänner“ aus Holz sind zwar eine beliebte Weihnachtsdekoration, so richtig kräftig und robust sind diese kunstvoll bemalten Nussknackerfiguren aber nicht. Beim Nüsseknacken sind Sie mit funktionalen Modellen besser bedient. Diese gibt es überwiegend in zwei Arten:

  • Zangennussknacker funktionieren durch ihre Hebelkraft. Meist besitzen sie zwei unterschiedlich grosse Aussparungen für verschiedene Nussgrössen. Dort wird die Nuss nahe am Gelenk platziert und durch kräftiges Zusammendrücken geknackt.
  • Ein Nussknacker mit Schraubgewinde ist nicht nur schön fürs Auge, sondern auch höchst effektiv. Bei diesem Modell liegt die Nuss in einer Art Zylinder. Durch Drehen am Schraubgewinde wird die Schale so unter Spannung gesetzt, dass sie schliesslich zerspringt.

Tipp: Walnüsse knacken ohne Nussknacker

Walnüsse können Sie mit der Hand knacken, indem Sie jeweils zwei mit der Nahtstelle fest gegeneinander drücken. Bei einer grösseren Menge wird diese Methode jedoch schnell anstrengend und schmerzhaft.

Am besten ganze Nüsse kaufen

Für den Einkauf von frischen, ganzen Nüssen sprechen folgende Gründe:

  • Sie sind lange haltbar: Von der Ernte im Herbst können sie bis ins nächste Jahr problemlos gelagert werden.
  • Frisch geknackt sind Nüsse am leckersten. Ihre Schale schützt sie bei richtiger Lagerung vor fremden Gerüchen aus der Umgebung.
  • Die wertvollen Nährstoffe sind in frischen Nüssen noch weitestgehend enthalten.

Brauchen Sie gehackte oder gemahlene Nüsse für Weihnachtsplätzchen, Kuchen oder Desserts, zerkleinern Sie sie am besten frisch mit einer Küchenmaschine oder einem Multizerkleinerer. Dann bleibt das feine Aroma bis zur Verwendung beim Backen am besten erhalten.

Tipps zur Aufbewahrung von Nüssen

Bleibt etwas übrig oder kaufen Sie Nüsse ohne Schale, gemahlene Mandeln oder Haselnüsse, so sollten Sie einige Punkte bei der Lagerung beachten:

  • Bewahren Sie Nüsse ohne Schale am besten in geschlossenen Gefässen auf, und zwar kühl, dunkel und trocken.
  • Gut eignen sich z. B. Metall- oder Porzellandosen mit luftdicht verschliessbarem Deckel. Die luftdichte Verpackung ist wichtig, da Nüsse wegen ihres Fettgehaltes gerne die Gerüche aus der Umgebung aufnehmen.
  • Alternativ können Sie die Nüsse in einem fest verschlossenen Glas in den Kühlschrank stellen.
  • Die Lagerung im Dunkeln sorgt dafür, dass die Nüsse nicht so schnell ranzig werden.
  • Möchten Sie die Nüsse länger aufbewahren, können Sie sie in einer luftdicht verschlossenen Plastikdose einfrieren.