Flüssiges Gold: Vom Allroundtalent Olivenöl bis hin zum trendigen Hanföl - für die warme und kalte Küche gibt es eine reichliche und gesunde Auswahl
Edle Tropfen: Olivenöl und seine Alternativen
Ein gutes Öl ist Geschmacksträger und Gesundheitsquelle in einem. Ganz gleich, ob für warme Köstlichkeiten oder Salat, Gemüse oder Fleisch – schon wenige Tropfen reichen, um Speisen zu veredeln. Vom Allroundtalent Olivenöl bis hin zum trendigen Hanföl: Wir stellen Ihnen verschiedene Ölsorten vor und erklären, was die unterschiedlichen Pressungen so gesund macht. Ausserdem geben wir Ihnen hilfreiche Tipps zur richtigen Verwendung in der Küche an den Kochlöffel.
Pro Kopf und Jahr: 190 Liter Speiseöl
Kaum ein Rezept kommt ohne Öl aus – und erst recht kein Salatdressing. Rund 190 Millionen Liter Speiseöl haben die Deutschen letztes Jahr für die unterschiedlichsten Zubereitungen in der Küche verbraucht. Dabei führt das Olivenöl die Beliebtheitsskala mit grossem Vorsprung an. Aber auch Rapsöl ist ein gern gesehener Gast in Salat und Co. Neben diesen beiden Sorten gibt es aber noch viel mehr wertvolle Geschmacksträger.
Darum sind Öle so gesund
Öle und Fette sind Energielieferanten und Transporter für fettlösliche Vitamine, zudem sind sie für einen optimalen Stoffwechsel unersetzlich.
Besonders wertvoll sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper so gut wie gar nicht selbst herstellen kann – und die deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Man unterscheidet zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die in einem bestimmten Verhältnis stehen müssen, um als „wertvoll“ zu gelten: Ein gesundheitlich besonders günstiges Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren liefert insbesondere Leinöl. Diese Arten von Fettsäuren können den Cholesterinspiegel senken, Zellwände stärken und das Blut besser fliessen lassen.
Öl ist deshalb viel mehr als ein blosser Geschmacksträger – es kann Ihre Gesundheit fördern.
Nicht jedes Öl eignet sich zum Braten, ideal ist beispielsweise Kokosöl. Schön serviert und attraktiver Hingucker auf dem Tisch: Speiseöl in einem stapelbaren Flaschenset zusammen mit Essig
Was heisst „Rauchpunkt“?
Unter dem „Rauchpunkt“ versteht man die Temperatur, bei der sich Fettsäuren spalten. Dies ist bei einigen Ölen bereits bei niedrigeren Temperaturen der Fall. Generell gilt: Enthält ein Öl viele wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ist sein Rauchpunkt dementsprechend tief.
Öle zum Braten
Beim Braten wird es heiss in der Pfanne – und so manches Öl verwandelt sich vom edlen Geschmacksträger zur Gefahr für die eigene Gesundheit. Denn wenn Sie das falsche Öl zu hoch erhitzen, können gefährliche Inhaltsstoffe entstehen.
- Sonnenblumenöl hat einen hohen Rauchpunkt und eignet sich für Temperaturen über 200 Grad Olivenöl muss raffiniert sein, um den hohen Temperaturen Stand zu halten
- Der Rauchpunkt von Kokosöl liegt bei über 200 Grad, was es ideal für den Einsatz in der Bratpfanne macht
Öle für die kalte Küche
Einige Öle kommen nur durch Kaltpressung zustande. Sie eignen sich hervorragend für die Verwendung in der kalten Küche – und liefern dabei einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind also nicht nur lecker, sondern auch noch gesund. Zur kalten Verwendung geeignet sind zum Beispiel:
- Hanföl
- Leinöl
- Distelöl
- Traubenkernöl
- Walnussöl
- Kokosöl
Köstlicher Happen: Frisches Brot in Knoblauch-Rosmarin-Öl als Appetizer. | Keine Angst vor Fett - wer weiss, welche Fette und Öle gut sind, kann diese sogar als Gesundmacher einsetzen, erklärt Anne Fleck in "Ran an das Fett"
Welches Öl wozu?
Das Exotische: Hanföl
Kaum ein Öl ist gerade so im Trend wie das Hanföl. Es entsteht durch Kaltpressung der Hanfsamen. Im Geschmack ist es leicht grasig, was es ideal für die Zubereitung von Dressings macht. Es ist besonders ergiebig und nicht zum Erhitzen geeignet. Auf trockene Hautstellen aufgetragen, soll es ausserdem feuchtigkeitsspendend wirken. Sie sind noch skeptisch, was die Wirkung angeht? Keine Angst, in Hanföl, das für die Verwendung in der Küche hergestellt wird, befinden sich keinerlei berauschende Substanzen.
Die Gesundheitsfördernden: Leinöl, Distelöl, Traubenkernöl
Leinöl, Distelöl und Traubenkernöl haben eines gemeinsam: Sie sind aufgrund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren besonders wertvoll und eignen sich dank des milden Geschmacks ideal für Vinaigretten und Mayonnaisen. Leinöl fördert die Herzgesundheit und ist ideal für die Öl-Eiweisskost, zum Beispiel als Buttermilch-Leinöldrink oder Leinölquark.
Achten Sie beim Kauf dieser Öle auf Bioqualität und lagern sie das Trio im Kühlschrank. Insbesondere Leinöl wird sehr schnell ranzig, deshalb sollten Sie es nach dem Öffnen möglichst schnell aufbrauchen.
Das Nussige: Walnussöl
Walnussöl ist sehr aromatisch und sollte deshalb nur in geringen Mengen auf Salate oder andere kalte Gerichte getröpfelt werden. Auch geeignet für Obsalat und über Eis.
Unser Tipp: Verfeinern Sie gegartes Gemüse mit ein paar Tropfen Walnussöl – und freuen Sie sich über eine herrlich nussige Note.
Das Fruchtige: Kokosöl
Wer die asiatische Küche liebt, wird Kokosöl sicherlich schon kennen. Dank des dezenten Geschmacks eignet es sich aber auch für Gerichte aus anderen Ländern. Smoothies und Shakes können Sie mit dem fruchtigen Öl genauso gut aufpeppen wie Kürbissuppe oder Currys. Es eignet sich sowohl zum Braten als auch in der kalten Küche.
Ein Standardöl: Rapsöl
Bestens geeignet zum Braten, Frittieren und Dünsten, aber auch zum Backen. Kaltgepresstes Rapsöl ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und bis 220 Grad erhitzbar.
Der Klassiker: Sonnenblumenöl
Besonders reich an ungesättigten Fettsäuren ist das Öl aus Sonnenblumenkernen. Das kaltgepresste Öl liefert uns das Beste aus der Sonnenblume und ist ideal für alle Salate und zum Dünsten von Gemüse. Es eignet sich zum Ölziehen (Ölziehen stammt aus der ayurvedischen Medizin und soll der Stärkung der Zähne dienen.)
Das Kernige: Kürbiskernöl
Bestens geeignet zum Verfeinern von Dips und Saucen, als kräftiges Salatöl für Feld- oder Wurstsalat und einfach mal mit frischen Weissbrot geniessen. Erhitzbar bis 120 Grad.
Das Feine: Sesamöl
Das kaltgepresste Öl ist hervorragend für asiatische Gerichte, Salalte und zum Dünsten - für Wokgerichte, Fondue und zum Braten von Fisch. Es ist bis 180 Grad erhitzbar.
Rezept: Kräuteröle selbst gemacht
Haben Sie schon mal darüber nachgedacht, ein Kräuteröl selber herzustellen? Das geht ganz einfach.
Für ein aromatisches Rosmarinöl brauchen Sie:
- eine beliebige Menge frischen Rosmarin
- die dreifache Menge mildes Olivenöl
- Die Rosmarinnadeln von den Zweigen trennen und klein hacken
- Dann in ein Glasgefäss füllen und das Olivenöl hinzugiessen. Nach dem Verschliessen schütteln und darauf achten, dass sich keine Nadel am Rand festsetzt. Der Rosmarin muss komplett mit Öl bedeckt sein, da er sonst schnell schimmelt.
- Nun an einem kühlen, dunklen Ort vier bis sechs Wochen ziehen lassen.
- Dann das Gefäss vorsichtig öffnen und alles durch ein feines Sieb in Gläser füllen.
- Das Rosmarinöl passt gut zu Ofenkartoffeln und Fischgerichten.
TIPP: Ein Rezept für selbstgemachtes Waldpilzöl finden Sie hier.
Schon gewusst: Warm- oder kaltgepresst?
Es gibt zwei Wege, Öl zu gewinnen:
Die Kaltpressung
Bei der Kaltpressung geht es um Fingerspitzengefühl, denn das Ergebnis ist von der Aussentemperatur, Luftfeuchtigkeit und dem Ölgehalt abhängig. Kaltgepresste Öle sind deshalb echte Handwerksprodukte und im Handel auch als „native Öle“ zu finden. Sie enthalten aufgrund ihrer schonenden Herstellung viele Vitamine sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus sind sie geschmacklich intensiver als raffinierte Öle.
Das Raffinieren
Eine Alternative zur Kaltpressung ist das Raffinieren. Dazu wird das Öl in einem chemischen Prozess mithilfe von Lösungsmitteln aus den Samen gelöst. Danach wird es erhitzt, sodass die verbleibenden Rückstände der Lösungsmittel herausgezogen werden und man ein unbedenkliches Endprodukt erhält. Der Nachteil dieser Methode: Hitzeempfindliche Vitamine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden zerstört.
Wir sind uns sicher: Ab sofort krönen Sie Ihre Speisen mit dem passenden Öl – und freuen sich über ganz neue Geschmackserlebnisse und ein paar Extratropfen für Ihre Gesundheit. Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Probieren und Experimentieren und natürlich guten Appetit!
