Versuch’s mal mit Gemütlichkeit
Füsse hochlegen und einfach nur sein. Achtsamkeit ist eine Methode, aus dem Blues zu finden
Geniesse den Augenblick
Für viele waren die letzten Monate eine echte Herausforderung: Arbeiten im Home-Office und nebenbei die Kinder beim Home-Schooling unterstützen, dazwischen das Mittagessen kochen und rechtzeitig vor der nächsten Videokonferenz wieder am Schreibtisch sitzen. Und wer sich nicht um Kinder und Job gleichzeitig kümmern musste, hat möglicherweise unter fehlenden sozialen Kontakten gelitten, fühlte sich einsam. Kein Wunder, dass die Zahl an Menschen mit depressiven Verstimmungen oder Burnout während der Corona-Lockdowns zugenommen hat.
Steine bemalen als kreative Ablenkung? Einen Versuch ist es Wert, oder nicht?
Carpe Diem für alle
Umso wichtiger ist es, Wege zu finden, die aus einem solchen Blues heraushelfen und am besten sogar nachhaltig davor schützen. Eine besonders schöne – weil so einfache – Methode ist Achtsamkeit.
Achtsamkeitsübungen zu mehr Gelassenheit im Alltag
Achtsamkeit bedeutet, den Augenblick wahrzunehmen und zu geniessen. Klingt ganz leicht, ist es aber für viele nicht.
Selbst wenn man sich vornimmt, sich ganz auf den Moment, die eigene Atmung, Geräusche und Gerüche zu konzentrieren, drängen sich doch häufig die Alltagssorgen in den Vordergrund. Die Gedanken fangen an zu kreisen und anstatt den ruhigen Augenblick zu geniessen, sind wir schon wieder dabei, das nächste Problem zu wälzen.
Aber es gibt eine gute Nachricht: Achtsamkeit kann man trainieren.
Fünf Übungen für mehr Ruhe
Mit diesen fünf einfachen Achtsamkeitsübungen können Sie Stress in Ihrem Leben reduzieren. Sie sorgen für innere Ruhe und helfen, Kraft zu sammeln.
1. Achtsamkeitsübung: Bewusstes Atmen
Den Atem beobachten, ist eine der wichtigsten Übungen in der Achtsamkeitspraxis. Man kann es immer und überall tun. Schon eine Minute hat einen positiven Effekt. Egal, ob Sie sitzen oder stehen, spüren Sie einfach Ihrem Atem nach, ohne ihn zu steuern oder zu bewerten. Geht er flach oder tief, schnell oder langsam? Nur nicht eingreifen und etwas verändern wollen.
Schon das Beobachten des rhythmischen Ein- und Ausatmens aktiviert den Teil unseres vegetativen Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist.
2. Achtsamkeitsübung: Stilles Sitzen
Das Stille Sitzen verbindet die Atemmeditation mit einer aufrechten Sitzhaltung. Setzen Sie sich dazu auf ein Kissen am Boden, einen Sessel oder Stuhl, halten Sie den Kopf aufrecht und die Augen geöffnet. Begleiten Sie nun jeden Atemzug mit „ein“ oder „aus“. Was auch immer Ihnen sonst in den Kopf kommt, lassen Sie schnell weiterziehen und konzentrieren sich wieder auf Ihre Atmung. Diese Übung sollten Sie für mindestens acht Minuten machen.
3. Achtsamkeitsübung: Gedanken aufschreiben
Tagebuch schreiben hilft uns, das Leben bewusster zu gestalten und den Alltag anders wahrzunehmen
Nehmen Sie sich täglich etwas Zeit, Ihre Gedanken aufzuschreiben. Das kann zum Beispiel direkt nach dem Aufwachen sein. Legen Sie sich einen Block und Stift bereit, damit Sie es auch tatsächlich tun. Schreiben Sie einfach auf, was Ihnen in den Sinn kommt.
Viele Gedanken sind uns gar nicht bewusst, kommen aber auf diese Weise ans Licht. Da die Gedanken unsere Gefühle steuern, ist es wichtig, sie zu kennen. Nur so können wir gegebenenfalls aus einer negativen Gedankenspirale ausbrechen.
4. Achtsamkeitsübung: Essen mit allen Sinnen
Fastfood und Multitasking-Essen sind beim Achtsamkeitstraining tabu. Essen ist ein freudvolles Ereignis und wird mit allen Sinnen genossen.
Am besten isst man schweigend, kaut und schmeckt gründlich und verzichtet auf Ablenkung wie Musik oder Fernsehen. Wer bisher eher „nebenbei“ gegessen hat, kann sich an diese Achtsamkeitsübung langsam herantasten, indem er oder sie zunächst nur den ersten Bissen der Mahlzeit achtsam zu sich nimmt.
Mit der Zeit werden es automatisch mehr und durch jedes positive Erlebnis stabilisiert sich das Achtsamkeits-Netzwerk im Gehirn.
5. Achtsamkeitsübung: Body Scan
- Für den Body-Scan legen Sie sich bequem auf den Rücken, zum Beispiel auf eine Yogamatte.
- Konzentrieren Sie sich ein paar Minuten auf Ihre Atmung.
- Anschliessend tasten Sie Ihren Körper gedanklich ab.
- Beginnen Sie bei Zehen und bewegen Sie sich über jede Körperregion bis zum Kopf hinauf.
- Spüren Sie genau hin, wie sich jedes Körperteil anfühlt.
- Am Ende des Body Scans bleiben Sie noch ein paar Minuten liegen.
- Dann richten Sie sich langsam auf, kommen ins Sitzen und stehen erst dann ganz in Ruhe auf.
Erleben Sie den Augenblick bewusst, in dem Sie verinnerlichen: Wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich höre, dann höre ich. Auch Meditationsübungen helfen zu mehr Gelassenheit zu finden
Vorteile für Ihren Alltag
Wer achtsam mit sich selbst umgeht,
- gewinnt immer mehr Kontrolle über die eigenen Gedanken,
- kann Negatives schneller loslassen und
- denkt insgesamt positiver. Das tut gut und wird auch von anderen bemerkt, denn die erhöhte Aufmerksamkeit schliesst die Umgebung und Mitmenschen ein. Sie werden wahrgenommen und wertgeschätzt. Das führt zu besseren Beziehungen im Privaten und am Arbeitsplatz. Menschen, die bereits viel Erfahrung mit Achtsamkeitsübungen haben, wirken ruhiger und gelassener, sie haben einen klaren Blick auf ihr Leben, sind gewissenhaft und konzentriert.
Insgesamt bringen die kleinen Achtsamkeitsübungen Sie sich selbst näher, so dass Sie sich wohler und zufriedener fühlen und sich auch von störenden Faktoren nicht so schnell aus dem Konzept bringen lassen. Sogar körperliche Beschwerden werden durch regelmässiges Achtsamkeitstraining nachhaltig reduziert, weil man besser auf den eigenen Körper hört.
