Gezieltes Muskeltraining regt die Knochenbildung an und wirkt Osteoporose entgegen.
Starke Knochen: Mit Bewegung und der richtigen Ernährung Osteoporose vorbeugen
Laufen, greifen, stehen – all das und noch viel mehr ermöglichen uns die rund 200 Knochen im menschlichen Körper. Und dennoch schenken wir ihnen oft erst Aufmerksamkeit, wenn es zu Brüchen, Schmerzen oder anderen Problemen kommt. Die Knochenerkrankung Osteoporose ist eines dieser Probleme und in Deutschland eine echte Volkskrankheit. Rund sechs Millionen Menschen sind davon betroffen. Der Begriff Osteoporose setzt sich zusammen aus den altgriechischen Begriffen ostéon und poros, was so viel wie „poröse Knochen“ bedeutet. Doch was können Sie tun, um auch im Alter starke, stabile Knochen zu haben? Und wie schützen Sie sich durch Ernährung und Bewegung vor Knochenschwund? Lesen Sie hier alles Wichtige über Ursachen, Symptome, Therapie und Vorbeugung der Osteoporose.
Wie Osteoporose entsteht
Auf den ersten Blick erscheinen Knochen sehr hart und robust. Durch ihre Zusammensetzung sind sie allerdings auch flexibel und biegsam. Dazu tragen die vier wesentlichen Bausteine Bindegewebe, Protein, Wasser und Hydroxylapatit (Calcium-Verbindung) bei. Die Knochenstruktur eines Menschen ist das ganze Leben lang in einem ständigen Auf-, Ab- und Umbauprozess, dem Knochenstoffwechsel. Bei einem gesunden Menschen erreicht die Knochendichte im Alter von etwa 35 Jahren ihr Maximum. Danach verringert sie sich jährlich um etwa ein Prozent. Funktioniert dieser komplexe Prozess des Knochenstoffwechsels nicht mehr optimal, wird mehr Knochenmasse ab- als aufgebaut – der Knochen wird porös und brüchig. Eine Osteoporose entsteht.
Bei Osteoporose baut sich die Knochensubstanz immer mehr ab und die Knochen werden brüchig - Schmerzen, Verformungen und Frakturen sind häufig die Folge.
Risikofaktoren für den Knochenschwund
In Deutschland zählt Knochenschwund zu den häufigsten Erkrankungen. Besonders ältere Frauen sind aufgrund der hormonellen Veränderungen nach der Menopause stark davon betroffen. Darüber hinaus können Kalziummangel, Bewegungsmangel und hormonbedingte Erkrankungen bewirken, dass der Knochenaufbau gehemmt und/oder der Knochenabbau gefördert wird. Die Knochen nehmen immer mehr an Dichte ab, werden porös und dadurch anfälliger für Brüche, Schmerzen oder Verformungen.
Weitere Risikofaktoren für Osteoporose sind übermässiger Kaffee-, Nikotin- und Alkoholkonsum. Auch Untergewicht kann ein Risiko darstellen, da durch das Fehlen von wichtigen Nährstoffen wie Calcium die Knochen an Dichte verlieren. Osteoporose ist jedoch auch vererbbar und wird durch hormonelle Veränderungen – nicht nur bei Frauen – mit zunehmenden Alter vorangetrieben. Medikamente wie Kortison können ebenfalls ein Risikofaktor für Knochenschwund sein.
Osteoporose: Der stille Dieb am Knochen
Knochenschwund nähert sich oft auf leisen Sohlen und wird deshalb vielfach als „stiller Dieb am Knochen“ bezeichnet. Anfangs bemerken Sie keine Symptome. Die Erkrankung macht sich in der Regel erst sehr spät, dafür aber umso dramatischer bemerkbar. Dann ist der Knochenschwund im Körper jedoch bereits sehr weit fortgeschritten. In diesem Stadium der Osteoporose kommt es häufig an der Wirbelsäule, der Hüfte und dem Handgelenk zu Knochenbrüchen. Hüftfrakturen zählen zu den schwerwiegendsten Auswirkungen von Osteoporose.
Bei frühzeitiger Erkennung lässt sich Osteoporose heute sehr gut durch Therapie, Bewegung und Ernährung behandeln. Im fortgeschrittenen Stadium wird auf die Behandlung mit Medikamenten, Schmerztherapie und Operationen gesetzt.
Symptome, auf die Sie achten können
- Rückenschmerzen können oft ein Indiz für Osteoporose sein. Dauern die Beschwerden bereits länger an, sollten Sie einen Facharzt aufsuchen, um gemeinsam nach der Ursache zu forschen.
- Knochenbrüche bei nur geringer Krafteinwirkung oder ohne erkennbaren Anlass sind ein Warnsignal für Osteoporose.
- Sichtbare Skelettveränderungen wie ein Rundrücken, Spitzbuckel oder eine Abnahme der Körpergrösse können durch Knochenschwund verursacht werden.
- Auch Zahnausfall kann ein Anzeichen für Osteoporose sein.
Mithilfe einer Knochendichtemessung kann ein Spezialisten ermitteln, wie es um die Knochendichte bestellt ist und ob ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche besteht.
Wer sein persönliches Osteoporose-Risiko kennt, kann frühzeitig handeln und zur eigenen Knochengesundheit beitragen, noch bevor eine echte Osteoporose entsteht. Durch einfache Handlungen wie Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können Sie Knochenschwund effektiv entgegenwirken.
Was die Knochen stärkt: So beugen Sie Osteoporose vor
Der Grundstein für gesunde Knochen wird bereits in der Kindheit und Jugend gelegt. Je früher Sie also aktiv etwas für Ihre Knochen tun, umso geringer das Risiko einer späteren Osteoporose. Muskeltraining regt die Knochenbildung an, und hilft dabei, sie stark zu halten. Ähnlich wie unsere Muskeln benötigen auch unsere Knochen regelmässig Reize, um ihre Struktur und Architektur aufrechtzuerhalten und zu optimieren.
Viel Bewegung an der frischen Luft, Krafttraining und gesunde Ernährung helfen dabei, die Knochendichte aufrechtzuerhalten. Auch Sonnenlicht stärkt die Knochen und sorgt durch das in der Haut gebildete Vitamin D für einen gesunden Knochenstoffwechsel – also ab ins Freie und Sonne tanken.
Eine ausgewogene Ernährung gegen Knochenschwund
Ihren Knochen zuliebe sollten Sie auch auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung setzen.
- Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe sind ein zentraler Baustein für die Vorbeugung und Therapie von Knochenschwund.
- Calcium in Brokkoli, Nüssen und Milchprodukten hilft dabei, die Struktur der Knochen aufrechtzuerhalten.
- Eiweiss aus Hülsenfrüchten und Fisch fördert den Knochenaufbau und erhält das Skelett.
- Vitamin D wird nicht nur von unserer Haut gebildet, sondern findet sich auch in fettem Fisch oder Champignons wieder.
Sie können selbst viel tun, um Osteoporose vorzubeugen sowie fit und aktiv zu bleiben. Mehr Tipps für starke Knochen finden Sie in zahlreichen Fachbüchern im Weltbild Shop.
