vor 3 Wochen

Intervallfasten - gesund werden und bleiben

Intervallfasten: Kein Hungergefühl, kein Jojo-Effekt. 8 Stunden essen, 16 Stunden fasten

Diät-Qualen nach den Feiertagen? Die können wir uns in diesem Jahr sparen. Intervallfasten heisst die gesunde Variante. Mit der 8/16-Ernährung funktioniert fasten ohne Verzicht, denn es geht um eine gesunde Ernährungsweise und eine alltagstaugliche Diät in einem.

Positive Effekte des Fastens

Die Gesundheit stärken und den Geist reinigen: Fasten besitzt wunderbare Effekte und ist in vielen Kulturen und Religionen verankert. Christen bescheiden sich vor dem Osterfest, Muslime fasten im Ramadan und auch Hindus kennen ähnliche Traditionen. Moderne Ernährungstrends wie das Heilfasten und das Intervallfasten greifen dieses Prinzip des Verzichts auf.

Fasten ist gesund

Warum ist fasten gesund? Wer fastet, nimmt über einen längeren Zeitraum hinweg keine oder nur eingeschränkt feste Nahrung zu sich. Phasen ohne Essen können Prozesse fördern, die unsere Gesundheit stärken:

Zeit für Selbstheilung

Fasten setzt einen Stressreiz, auf den der Körper mit einer positiven Rückmeldung antwortet. Der Mangel an Kalorien aktiviert Forschern zufolge zellschützende Proteine, auch Sirtuine genannt, die Erbgut und beschädigte Zellen reparieren können.

Körpereigenes Recycling

Der kurzzeitige Verzicht auf Nahrung fördert die Selbstverdauung und Wiederverwertung von Abfallstoffen in Zellen und Zellzwischenräumen, auch Viren und Bakterien werden dabei bekämpft. Dieser Vorgang heisst Autophagie.

Hochgefühl durch Glückshormone

Fasten bewirkt eine vermehrte Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. In der Steinzeit sicherte dieser Mechanismus das Überleben unserer Vorfahren: Die positive Grundstimmung machte sie ausdauernd bei der Nahrungssuche während Hungerperioden.

Die Grenzen klassischen Fastens

Fasten hat den Nachteil, dass der Körper irgendwann aus den körpereigenen Fettreserven nicht mehr genug Nährstoffe bekommt. Er stellt auf Sparbetrieb und verbrennt weniger, damit die Energieversorgung des Gehirn so lange wie möglich gewährleistet ist. Essen wir wieder normal, fährt aber die Verbrennung nicht automatisch hoch, deshalb wird die Energie aus der Nahrung vermehrt für eventuell wiederkehrende Notphasen als Fett eingelagert. So entsteht der berühmte Jojo-Effekt, obwohl man nicht mehr isst als vor der Fastenphase, nimmt man zu. Hält die Fastenphase zu lange an, werden neben Fett- auch Muskelzellen abgebaut. Dieser ungute Nebeneffekt kann mit Intervallfasten vermieden werden.

Die Alternative heisst Intervallfasten: gesund & nachhaltig

Intervallfasten entspricht als langfristige Ernährungsform dem biologischen Erbe unseres Körpers. Seine wichtigsten Aspekte sind:

Kein Jojo-Effekt

Intervallfasten unterstützt das Abnehmen ohne Jojo-Effekt. Die zeitlich begrenzte Unterversorgung an Nährstoffen wird beim Intervallfasten lediglich für Verdauungspausen und Reparaturprozesse genutzt.

Frei von Verzicht

Es lässt sich einfacher durchhalten als andere Methoden, denn keiner braucht auf den Genuss seines Lieblingsessens zu verzichten. Ausserhalb der Fastenphasen kann ganz normal gegessen werden.

Gute Pause

Für unsere Vorfahren waren Hungerperioden normal und sie legten körpereigene Reserven an, wenn gerade ausreichend Nahrung vorhanden war. Heute essen wir sehr oft und sehr viel, weil ständig Nahrung verfügbar ist. Folge: Unsere Organe und Zellen sind unentwegt mit dem Verstoffwechseln neuer Nahrung beschäftigt, was sie auf Dauer überfordert. Fastenphasen entlasten den Körper und machen ihn widerstandsfähiger.

Wie funktioniert das Intervallfasten?

Methoden

Es gibt unterschiedliche Arten des Fastens. Je nach Methode wird täglich über mehrere Stunden hinweg gefastet oder an einem festen Tag in der Woche oder für mehrere Tage im Wechsel. Das Ernährungskonzept wird langfristig umgesetzt: über Monate und Jahre hinweg.

  • keine Kalorien in der Fastenphase: Während der Fastenphasen dürfen gar keine Kalorien aufgenommen werden – auch keine Kalorien aus Milch, Säften oder Zucker im Tee.

  • 16/8: Besonders leicht umzusetzen ist die 16/8-Methode. Gefastet wird dabei 16 Stunden lang – am besten über Nacht. Das bedeutet: Bei einem Abendessen bis 20 Uhr sollten Sie bis 12 Uhr am nächsten Tag die Aufnahme von Kalorien vermeiden. In den restlichen 8 Stunden können Sie zwei bis drei normale Mahlzeiten zu sich nehmen.

Fasten – Bewegung – Ernährung

Wer seine Gesundheit stärken und dabei abnehmen will, sollte die 16/8-Methode mit regelmässiger Bewegung und einer pflanzlichen Ernährungsweise kombinieren, rät Dr. Petra Bracht. Das Rezept für die Sushi Bowl, die dem Körper viel Energie und Nährstoffe gibt, haben wir Ihrem dem Buch „Intervallfasten. Für ein langes Leben – schlank und gesund“ (jetzt als günstige Weltbild Ausgabe) entnommen. Weitere Rezepte und ein 14-Tage-Programm sowie Sportübungen, die das Intervallfasten unterstützen, finden Sie ebenfalls im Buch.

Sushi-Bowl

Vorbereitung: 25 MinutenKochzeit: 10 Minuten
Zutaten
200 g Reis
100 g Edamame (Sojabohnen)
1 Avocado
1 Mango
1 Möhre
1 Frühlingszwiebel
200 g Räuchertofu
1 EL schwarzer Sesam
2 EL Sojasauce
Zubereitung
  1. Reis waschen und anschliessend nach Gebrauchsanweisung zubereiten.
  2. Edamame in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser geben und 7 Minuten köcheln lassen. Das Wasser abgiessen, die Sojabohnen abschrecken und aus ihren Schalen lösen.
  3. Avocado und Mango schälen und in Streifen schneiden. Möhre waschen und mit einem Spiralschneider zu Kringeln verarbeiten. Die Frühlinszwiebel in Ringe und den Räuchertofu in Streifen schneiden.
  4. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit Sesam bestreuen. Dabei wird der Reis in der Mitte platziert, der Rest darum verteilt. Die Sojasauce über alle Zutaten geben.

Quelle: Weltbild-Augabe, Intervallfasten / Für ein langes Leben - schlank und gesund

Tipps für Anfänger

Schon nach den ersten zehn Tagen wird das Fasten zur Gewohnheit und fällt leichter, versprechen Experten wie die Ärztin und Buchautorin Dr. Petra Bracht. In ihrem Buch „Intervallfasten. Für ein langes Leben – schlank und gesund“ gibt sie folgende Tipps für den Einstieg:

Herantasten

Beginnen Sie mit einer Essenspause von 12 Stunden und erhöhen Sie die Dauer schrittweise auf 16 Stunden, um Körper und Geist daran zu gewöhnen.

Trinken

Greifen Sie bei Hunger in der Fastenzeit zu warmem Tee und viel Wasser. Beides stoppt Magenknurren.

Schlafen

Der Grossteil der Fastenzeit liegt in der Nacht. Wer früher schlafen geht, verkürzt die Wartezeit am Abend – und damit auch die Lust auf Knabbereien.

Anpassen

Passen Sie die Methode an Ihr Leben an – nicht umgekehrt! Essen Sie abends später, fasten Sie am nächsten Tag entsprechend länger. Ausgesprochene Frühstücksliebhaber essen also einfach früher zu Abend.

1 Kommentar
  • Herbert S., 06.01.2019

    Was macht man bei Wechselschicht ?