Fitnesstipps vom Profi: Die Kunstturnerin und Olympia-Teilnehmerin Janine Berger zeigt, mit welchen effektiven Übungen sie ins neue Jahr startet – auch für Einsteiger geeignet! © Foto: Janine Berger
Fitnesstipps vom Profi Janine Berger: So starten Sie fitter ins neue Jahr!
"Turnen ist Herzblut! Das Gefühl, fliegen zu können und seinen Körper perfekt in der Luft zu beherrschen und wieder sicher am Boden zu stehen, ist einmalig und für mich einzigartig. Mein Name ist Janine Berger und ich bin Spitzensportlerin im Bereich Kunstturnen. Im Alter von fünf Jahren entdeckte ich meine Leidenschaft für das Turnen und konnte mir 2012 meinen Traum einer Teilnahme bei den Olympischen Spielen erfüllen. Als erfolgreichste und zugleich jüngste deutsche Turnerin belegte ich den vierten Platz am Sprung.
Doch auch Rückschläge aufgrund von Verletzungen sind mir nicht unbekannt. Nach einer langen Rehabilitation mit vielen Höhen und Tiefen sowie insgesamt fünf Operationen bin ich seit 2017 im Wettkampf zurück.
In diesem Beitrag möchte ich Ihnen gerne aus eigener Erfahrung ein paar Übungen zeigen sowie Tipps mitgeben, wie Sie motiviert ins neue Jahr starten und Ihre gewünschten Ziele erreichen. "
Training mit und ohne Gymnastikball - Übungen für Ihr Workout
Übung 1: Klassische Kniebeugen: 10 Wiederholungen. So tief wie möglich in die Hocke gehen. Die Knie zeigen leicht nach aussen.
Übung 2: Einbeinige Kniebeugen: 10 Wiederholungen pro Seite. Der Winkel im Knie sollte ca. 90 Grad sein.
Übung 3: Seitliche Kniebeuge: 10 Wiederholungen pro Seite. Der Körper bleibt aufrecht und die Knie zeigen leicht nach aussen.
Übung 4: Bauch-Cracker: 10 Wiederholungen. Beine langsam bis kurz vor den Boden absenken. Wichtig: Kein Hohlkreuz. Der Rücken drückt fest in den Boden drücken. Tipp: Handtuch unter den Rücken legen und fest dagegen drücken, sodass es niemand herausziehen kann.
Übung 5: Liegestütze + Arme heben: 10 Wiederholungen. Leichte Version: Knie auf den Boden
Übung 6: Plank: 30 Sekunden halten. Rücken gerade, Körper bleibt in einer Linie
Übung 7: Hamstring: 10 Wiederholungen. Gesäss bewegt sich langsam auf und ab. Alternativ zum Gymnastikball kann die Übung auch mithilfe eines Sofas ausgeführt werden.
Übung 8: Balance ball: Hier wird vor allem der Rumpf trainiert. Versuchen Sie das Gleichgewicht im Sitzen zu halten, ohne das die Beine den Boden berühren.
Insgesamt empfehle ich 3-5 Durchgänge.
Ein regelmässiges Dehnprogramm kann helfen, die Haltung zu verbessern und den Muskeltonus zu senken. Tipp für Anfänger: auch 10 Minuten an der frischen Luft helfen für die Regeneration. © Foto: Janine Berger
Eine verhärtete Muskulatur ist oftmals der Auslöser für Schmerzen – nicht nur bei Spitzensportlern. Eine Akkupressurmatte kann helfen, die Durchblutung zu fördern, verklebte Faszien zu lösen und somit Schmerzen entgegenzuwirken. © Foto: Janine Berger
Motiviert bleiben – Tipps gegen den inneren Schweinehund
Als Profisportlerin trainiere ich bis zu 25 Stunden in der Woche und muss täglich über meine Grenzen gehen, um mein Leistungsniveau kontinuierlich zu verbessern, aber auch halten zu können. Hierbei spielt die mentale Stärke eine wichtige Rolle, denn der Kopf entscheidet, wie der Körper handelt. Durch meine jahrelange Erfahrung weiss ich genau, wie man sich täglich motivier,t Höchstleistungen zu bringen und den inneren Schweinehund zu überwinden.
Trotzdem bin auch ich nur ein Mensch und habe Tage, an denen ich lieber im Bett bleiben möchte. Was dann?
Weitermachen! Aber wie?
Tipp 1: Aus Wünschen müssen Ziele werden
Vor allem in der Corona-Zeit wurde mir noch stärker bewusst, wie wichtig es ist, sich Ziele zu setzen. Wenn Sie also fit ins neue Jahr starten möchten und vielleicht das eine oder andere Kilo verlieren wollen, dann setzen Sie sich klare Ziele. Es sollte nicht nur ein Wunsch sein, der in Ihrem Kopf schwebt, sondern ein definiertes und eindeutiges Ziel. Dieses Ziel teilen Sie dann in kleinere Etappen auf und überlegen sich, was Sie tun müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Tipp 2: Plan erstellen
Schreiben Sie sich einen Plan mit Wochentagen, an denen Sie sportlich aktiv werden. Als Beispiel empfehle ich vorerst zwei Mal wöchentlich eine Sporteinheit. Das hängt selbstverständlich auch von Ihrem Leistungsniveau ab, allerdings sollte auch ein Neuanfänger mindestens zwei Mal in der Woche aktiv werden. Auch ich habe immer einen Plan vor Augen und setze mir Ziele in Form von Wettkämpfen. Ich weiss noch genau, wie ich mit 10 Jahren den Traum von einer Olympiateilnahme im Kopf hatte. Das war natürlich ein sehr grosses und weitentferntes Ziel, allerdings wusste ich genau, welche kleinen Ziele bzw. Etappen ich Stück für Stück erreichen muss, um meinem grossen Ziel näher zu kommen. Damit will ich zeigen, dass man immer wieder kleine Ziele definieren sollte, um die Motivation nicht zu verlieren.
Tipp 3: Keine Zeit gibt’s nicht – Zeitmanagement
Ebenso wichtig ist es, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind. Viele Menschen erzählen mir, dass sie aufgrund ihres Jobs oder ihrer Kinder keine Zeit haben, Sport zu treiben und das der Grund sei, warum sie nicht könnten. Ich bin mit 10 Jahren täglich 1,5 Stunden nach München gefahren, ging dort zur Schule, trainierte bis spät abends und fuhr anschliessend die Strecke von München nach Günzburg zurück. Und das jeden Tag. Wenn man wirklich will, findet man Wege, alles unter einen Hut zu bekommen.
„Sei stärker als deine stärkste Ausrede“
Der Schlüsselbegriff ist ein gutes Zeitmanagement und Prioritäten setzen. Dafür soll Ihnen Tipp zwei helfen. Planen Sie Ihre Tage und Ihre Uhrzeit fest ein. Strukturieren Sie Ihren Tagesablauf. Aus Erfahrung weiss ich, dass die die ersten Tage erfolgreich verlaufenwerden, aber irgendwann stösst man an einen Punkt, an dem der innere Schweinehund stärker sein möchte. Jetzt ist es wichtig, dass Sie weitermachen und genau diesen Punkt überwinden. Diese Phase kann viele Tage andauern, aber irgendwann gewöhnt sich der Körper an Ihren Ablauf und Sie werden langsam die ersten Erfolge sehen und Ihrem Ziel näherkommen. Das wiederum motiviert weiter zu machen. Genau an diesem Punkt scheitern die meisten Menschen. Sie fangen motiviert an, wollen schnell Erfolge sehen und merken nach kurzer Zeit, dass die gewünschten Effekte nicht erzielt werden und dadurch geht dann die Motivation verloren.
Merken Sie: Erfolg braucht Zeit und Ausdauer! Egal ob im Spitzensport oder in anderen Situationen. Das Weitermachen in schweren Zeiten entscheidet über Erfolg oder Scheitern. Keiner sagt, dass es leicht wird. Aber es wird sich lohnen!
Wie erleichtere ich das Weitermachen?
Tipp 4: Direkt anfangen
Ein sehr hilfreicher Tipp ist, dass Sie gar nicht überlegen, ob Sie heute Sport treiben sollen oder nicht. Die Frage „soll ich oder soll ich nicht“ dürfen Sie sich niemals stellen. Sobald Sie vom Arbeiten heimkommen, sollten Sie innerhalb der nächsten 10 Minuten mit dem Training starten. So lassen Sie es gar nicht zu, dass Ihr Schweinehund gewinnt und Sie auf dem Sofa landen. Halten Sie sich vor Augen, wie viele Übungen bzw. welches Workout ansteht und wie lange sie dafür brauchen werden, um sich anschliessend das Sofa zu verdienen. Das hilft zusätzlich.
Tipp 5: Belohnen – aber in Massen
Wenn Sie es nun geschafft haben, den kompletten Januar diszipliniert trainiert zu haben, gehört eine Belohnung natürlich dazu. Trotzdem machen hier viele den Fehler, dass sie durch den Sport denken, sie könnten nun mehr essen, denn der Körper verbrennt es wieder. Es ist natürlich richtig, dass Sport mehr Kalorien verbrennt. Wenn Sie jedoch mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen, dann merken Sie selbst, dass Ihre Rechnung nicht ganz aufgeht. Ihnen muss immer bewusst sein, dass die Ernährung neben dem Sport eine genauso wichtige Rolle spielt. Als Spitzensportlerin kenne ich meinen Körper in und auswendig und merke sofort, dass meine Leistungsfähigkeit verloren geht, wenn ich mich nicht ausgewogen ernähre. Hier möchte ich Ihnen den Tipp geben, dass eine gesunde Ernährung nicht nur für das Abnehmen wichtig ist, sondern für ein gesundes und leistungsfähiges Leben bis in das hohe Alter.
Also, pflegen Sie Ihren Körper, denn es ist Ihr Kapital!
Auch die Regeneration spielt eine Rolle
Neben der Ernährung ist eine optimale Regeneration im Spitzensport ebenfalls unabdingbar, um eine maximale Leistung im Training bringen zu können. Aber nicht nur im Spitzensport ist die Regeneration wichtig, sondern auch, um täglich den Alltag meistern zu können und leistungsfähig zu sein. Auf Instagram teile ich sehr viele Beiträge zum Thema Regeneration. Hier unterscheidet man aktive und passive Regeneration. Zum einen ist der Schlaf besonders wichtig, um am nächsten Tag erholt zu sein und zum anderen auch die aktive Regeration, um Schmerzen im Alltag zu lindern oder auch vorzubeugen. Bevor Sie zu Schmerzmitteln greifen, kann ein regelmässiges Dehnprogramm schon viel bewirken, um die Haltung zu verbessern und den Muskeltonus zu senken. Ü brigens kann eine verhärtete Muskulatur der Auslöser für Schmerzen in anderen Regionen sein. Es reichen schon 5-10 Minuten aus, um eine positive Wirkung zu erzielen – und die hat ja wohl jeder übrig. Es liegt nur daran, wie wir priorisieren.
Muskelfasern lockern mit einer Massagepistole oder einer Akkupressurmatte
Zusätzlich zum Dehnen können Sie Ihre Muskulatur auch mit einer Massagepistole oder Akkupressurmatte lockern und entspannen. Ich verwende die Massagepistole schon seit Langem und auch viele Spitzensportler verwenden das Gerät, um die Muskulatur zu lockern. Durch die Schläge werden verklebte Faszien gelöst und der Muskeltonus wird gesenkt. Gerade in der jetzigen Zeit, in der viele Menschen im Homeoffice arbeiten, kann ich nur empfehlen, immer wieder aufzustehen und sich etwas zu dehnen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch ich habe in den letzten Monaten sehr viel Zeit daheim am Laptop verbracht und gemerkt, dass meine Rückenmuskulatur des Öfteren verkrampft. Sollte das passieren, stehe ich auf, bewege und dehne mich für ein paar Minuten und gelegentlich verwende ich auch eine Akkupressurmatte, um die Durchblutung zusätzlich zu fördern. Selbst nach kurzer Zeit sind positive Effekte zu spüren. Die Matte eignet sich für jedes Alter.
Ein weiterer empfehlenswerter Tipp: Gehen Sie einfach mal für 10 Minuten an die frische Luft. Nehmen Sie sich Zeit für sich!
Ich hoffe, ich konnte Ihnen hilfreiche Tipps geben, die Sie mit in Ihren Alltag einbauen können und starten motiviert ins neue Jahr.
Auf meinem Instagramkanal janine_berger96 finden Sie übrigens zahlreiche Tipps zum Thema Ernährung sowie auch Workouts für jede Muskelgruppe und jedes Niveau. Ich freue mich auf Sie!
