Dr. Helge Riepenhof, Dr. Christian Sturm und Dr. Melanie Hümmelgen (v.l.n.r.) geben seit 2018 in der NDR-Sendung „Die Bewegungs-Docs“ praktischen Rat für gesunde Bewegung. Foto: Die Bewegungs-Docs, ZS Verlag GmbH, 2020
So wichtig ist Bewegung in Zeiten von Corona
10.000 Schritte am Tag sind gesund, besagt eine Faustregel. Gar nicht so einfach, wenn man – wie aktuell – eigentlich nur zum Einkaufen vor die Haustür soll! Fitnessstudios, Schwimmbäder und andere Freizeitangebote bleiben auch weiterhin vorerst geschlossen. Dabei ist Bewegung unser Lebenselixier, sagen die Bewegungs-Docs. Das Mediziner-Trio Dr. Melanie Hümmelgen, Dr. Helge Riepenhof und Dr. Christian Sturm führt seit Anfang 2018 durch die TV-Sendung „Die Bewegungs-Docs“ im NDR. Soeben ist ihr Ratgeber „Die Bewegungs-Docs - Bewegung als Medizin“ erschienen.
Darin erklären die erfahrenen Sportmediziner, Orthopäden und Kardiologen was für eine heilende Kraft von Bewegung ausgeht. Wer sich vom Alltag ausgelaugt fühlt, sucht oft Entspannung auf dem Sofa. Derweil wäre es viel besser, jetzt aktiv zu werden. Bewegung helfe Krankheiten vorzubeugen und heile oder lindere Beschwerden, die schon vorliegen.
Trainieren Sie mit den Bewegungs-Docs, diese drei Übungen helfen, Ausdauer und Koordination zu verbessern und Muskeln aufzubauen:
Quelle: Die Bewegungs-Docs, ZS Verlag GmbH, 2020
1. Ausdauer: Mountain Climber
Der Mountain Climber (Bergsteiger) ist so umfassend, dass er als kleines Ganzkörper-Workout in einer einzigen Übung gilt. Dafür ist ganzer Körpereinsatz gefragt. Begeben Sie sich in den Stütz mit Händen und Füssen auf dem Boden. Die Arme stehen schulterbreit. Dann ziehen Sie ein Knie mit einer sprunghaften Bewegung so nah wie möglich an die Brust und zurück in die Ausgangsstellung. Der Rücken bleibt gerade. Danach ist das andere Bein dran.
Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie die Hüfte gerade halten und die Schultern über den Händen bleiben. Der Oberkörper darf nicht zu stark in die Bewegung einbezogen werden. Die Kraft kommt aus der Hüfte und den Beinen.
- Anfänger: Machen Sie 4 Mountain Climber (jeweils 2 mit jedem Bein)
- Fortgeschrittene: Machen Sie 10 Mountain Climber (jeweils 5 mit jedem Bein)
- Könner: Machen Sie 20 Mountain Climber (jeweils 10 mit jedem Bein)
2. Koordination: Schwebesitz
Diese Übung ist gut für die Koordinationsfähigkeit und die Muskulatur. Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie den Oberkörper und die gestreckten Beine an, sodass der Hüftwinkel etwa 90 Grad beträgt. Die Arme werden seitlich ausgestreckt.
Tipp: Wenn Sie sich noch steigern wollen, haben Sie die Beine so hoch, wie es geht, und wieder herunter, ohne umzukippen – so oft, wie Sie es schaffen.
- Anfänger: Halten Sie den Sitz 3-mal 5 Sekunden
- Fortgeschrittene: Halten Sie den Sitz 3-mal 10 Sekunden
- Könner: Halten Sie den Sitz 3-mal 20 Sekunden
3. Muskelaufbau: Plank
Diese höchst effektive Übung stärkt den ganzen Körper. Dafür stützen Sie den gestreckten Körper auf den Unterarmen und den Zehen ab und halten ihn in der Luft. Der Kopf wird dabei nicht abgeknickt, sondern ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Anfänger dürfen zwischendurch ruhig Pausen machen. Lust auf mehr? Sie können die Übung erweitern, indem Sie in der Plank abwechselnd das rechte und das linke Bein heben.
Tipp: Achtung, typische Fehler: Manche halten das Gesäss zu hoch (sodass die Plank fast eine Brücke ist), andere lassen den Po durchhängen, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Meiden Sie beides und halten Sie den Körper gestreckt wie ein Brett.
- Anfänger: 30 Sekunden halten
- Fortgeschrittene: 60 Sekunden halten
- Könner: Mehrere Minuten halten
Dr. Helge Riepenhof im Interview über Sport in Zeiten von Ausgangssperren, das richtige Mass an Bewegung und ihren Anti-Aging-Effekt:
Die Fitnessstudios sind geschlossen, Vereinssport abgesagt. Aber sollten wir nicht gerade jetzt etwas für Fitness und Immunsystem tun? Zu welchen Aktivitäten raten Sie?
Dr. Helge Riepenhof: Die Corona-Pandemie macht es natürlich nicht einfacher, Sport zu treiben. Doch Bewegung ist ja auch weiterhin möglich und daher rate ich jedem zu einer Kombination aus Ausdauer- und Kraftprogramm.
Zum Beispiel ein straffer zwanzigminütiger Spaziergang in Kombination mit ein paar Kraftübungen, die jeder ohne Geräte einfach in seinem Wohnzimmer durchführen kann. Und dabei spielt das Alter übrigens keine Rolle. Patienten sind immer verwundert, wenn ich ihnen sage, dass man auch im hohen Alter noch mindestens eine Liegestütze schaffen sollte und fragen mich warum.
Meine Antwort: Gerade im Alter ist das Sturzrisiko erhöht und Muskulatur kann Sie vor schweren Verletzungen, wie Knochenbrüchen, schützen. Haben Ihre Muskeln Sie bei einem Sturz ausreichend geschützt, dann müssen Sie ja auch wieder aufstehen und dazu brauchen Sie ebenso Muskulatur! Das Buch ist voller Übungen, nutzen Sie sie, bleiben Sie in Bewegung und damit gesund!
Viel hilft viel ist die gängige Meinung – gilt das auch für Bewegung? Zu wie viel Aktivität raten Sie, um gesund zu bleiben?
Dr. Helge Riepenhof: „Viel hilft viel“ ist natürlich Quatsch! Wie so häufig ist die Dosis entscheidend und das gilt auch für Bewegung.
Grundsätzlich empfehlen wir jedem „Einsteiger“, dass er die Belastungsdauer und Intensität langsam steigert. Die Dosisempfehlung kommt dabei auch nicht von uns, sondern von der Welt-Gesundheits-Organisation (WHO). Handelt es sich um leichte Belastungen, wie Walken oder Fahrradfahren, so sollten es in der Woche mindestens 2,5 Stunden sein, also durchschnittlich 22 Minuten pro Tag. Bei intensiveren Belastungen reichen schon 11 Minuten pro Tag, eineinviertel Stunden pro Woche. Das könnte z.B. ein straffes Programm unserer Übungen aus dem Buch sein, Schwimmen oder Joggen zu gehen. Aber auch Fussball, Tennis und viele andere Sportarten fallen in diese Belastungsintensität.
Es gibt aber auch nach oben Grenzen und wichtig ist trotz allen Trainings, dass man sich zwischendurch erholt und den Körper regenerieren lässt. Unsere Leistungs- und Profisportler trainieren daher immer abwechselnd zwei Tage lang maximal intensiv und am dritten Tag lediglich mit einem sehr wenig belastenden Programm zur „aktiven Erholung“.
Wer krank ist, muss sich schonen – ganz falsch sagen Sie! Auch und gerade Menschen mit Schmerzen müssen sich bewegen. Wie kann Bewegung zur Heilung beitragen?
Dr. Helge Riepenhof: Es gibt natürlich Krankheiten, die eine absolute Sportpause erfordern. Und das ist auch gar nicht selten, z.B. wenn man Fieber hat.
Allerdings bedeutet Krankheit häufig auch, dass man deutlich schneller und manchmal auch nur genau dann gesund wird, wenn man sich nicht schont, sondern belastet. Durch Belastung wird zunächst einmal der Kreislauf angeregt, was in vielen Fällen sehr positiv ist und darüber hinaus werden Risikofaktoren für andere Erkrankungen minimiert. Das können bei zu ausgeprägter Inaktivität z.B. Thrombosen sein, die in gefährlichen Lungenembolien enden oder auch Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt.
Ganz besonders gut lassen sich Schmerzen in Muskeln und Gelenken fast immer durch Bewegung behandeln. Wichtig ist lediglich die Ursache für die Schmerzen herauszufinden. In der Klinik sehen wir zum Beispiel regelmässig Patienten mit Kniebeschwerden, die nur entstehen, da die Po-Muskulatur der Patienten nicht gut genug trainiert ist. Auch im Buch haben wir einen solchen Fall aus dem Fernsehen dargestellt. Nicht die Knieprothese oder Entlastung wirken gegen die Schmerzen, sondern Training an der richtigen Stelle.
Sitzen gilt als das neue Rauchen. Hinkt der Vergleich? Oder ist Sitzen tatsächlich so gefährlich für unsere Gesundheit?
Dr. Helge Riepenhof: Der Vergleich hinkt insofern, da Rauchen natürlich primär die Lungen und Gefässe angreift und sich so auf den ganzen Körper auswirkt. Zu viel Sitzen oder Inaktivität führt hingegen zum so genannten „metabolischen Syndrom“. Metabolisches Syndrom bedeutet die gefährliche Kombination von Übergewicht mit einem Bauchumfang von mehr als 88cm bei Frauen und mehr als 102cm bei Männern, hohen Blutfettwerten, hohem Blutzucker und hohem Blutdruck.
Wenn man nun die Langzeitfolgen des Rauchens und des metabolischen Syndroms miteinander vergleicht, dann hinkt die Gegenüberstellung nicht mehr, denn nicht nur der Wissenschaftler und Arzt Dr. James Levine aus der renommierten Mayo Clinic in Phoenix in Arizona, sondern auch viele andere Wissenschaftler konnten inzwischen belegen, dass unsere durchschnittliche Lebenserwartung durch eine Zigarette täglich um 11 Minuten und durchs „Sitzen“, also Inaktivität, sogar um 22 Minuten verkürzt wird.
Zum Glück sind anders als beim Rauchen diese Effekte beim Sitzen zum gewissen Teil reversibel und lassen sich sozusagen „wegtrainieren“. Man muss es nur machen!
Wie hängen Sport und Altern zusammen? Stichwort Anti-Aging – hält Bewegung tatsächlich jung?
Dr. Helge Riepenhof: Bewegung hält jung und das ist nicht nur ein Gefühl, sondern inzwischen auch vielfach belegt. Letztlich ist entscheidend, dass ausreichend Bewegung ein unglaubliches präventives Potential hat. Und das nicht nur für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Es gibt im Körper verschiedene Botenstoffe, die durch Bewegung ausgeschüttet werden und andere, insbesondere Entzündungsmediatoren, die durch Bewegung gehemmt werden. Und damit bremsen wir den Alterungsprozess aus! Selbst das Risiko an Krebs zu erkranken, egal ob Darmkrebs, Lungenkrebs, Hodenkrebs oder Krebs der weiblichen Brust, wird durch sportliche Aktivität um bis zu 50 Prozent gesenkt.
Dr. med. Helge Riepenhof ist als Facharzt für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sportmedizin weltweit im Einsatz gewesen: Er wirkte als Mannschaftsarzt bei Fussball-Spitzenklubs wie AS Rom (Italien) und Brighton & Hove Albion (England), war mehrmals im deutschen Ärzteteam bei den Olympischen Spielen dabei und berät die Profis der US-Basketballliga NBA. Im BG Klinikum Hamburg leitet er seit 2016 das Zentrum für Rehabilitationsmedizin und die sportmedizinische Abteilung.
