Erfolgreich Kraul schwimmen

Diese Trainingsanleitung ist in zwei Teile untergliedert. Im ersten Teil (S. 3 bis 20) finden Sie die Beschreibungen aller Übungen zur Schwimmtechnik. Der zweite Teil (S. 21 bis 32) beinhaltet 38 detaillierte Trainingspläne.

Bevor Sie nach diesen Plänen für die Zielgruppen Einsteiger, Fortgeschrittene und Könner trainieren, sollten Sie sich mit den Übungen aus Teil 1 vertraut machen. Ihre ersten zehn Trainingseinheiten beginnen mit Lockerungsgymnastik und Einschwimmen, dann absolvieren Sie jeweils vier bis fünf der zwölf Übungen. Kontrollieren Sie dabei jedes Mal Ihre "optimale Zugzahl" (OZ): Schwimmen Sie 25 Meter im mittleren Tempo und zählen Sie die Züge, die Sie dabei benötigen.

In den Pure-Swimming-Kursen benötigen die Teilnehmer zu Kursbeginn meistens 20 bis 25 Züge, zum Kursende schaffen Sie die Bahn in 15 bis 20 Zügen - eine Effizienzsteigerung von 25 Prozent!

Ab der elften Einheit trainieren Sie nach den Plänen aus dem zweiten Teil. Das Ziel ist die Ausbildung einer effizienten Schwimmtechnik, die zu wesentlich grösseren Leistungssteigerungen als blosses Ausdauertraining führen kann - daher spielt die Reihenfolge der Pläne keine Rolle. Die Trainingspläne sind mit Hilfe der Legende auf Seite 22 selbsterklärend. Sie beginnen mit dem Einschwimmen und enthalten in unterschiedlichen Gewichtungen die Schwerpunkte Technik, Geschwindigkeit oder einen auf die Ausdauer zielenden Hauptteil. Absolvieren Sie jede Woche mindestens zwei Trainingspläne. Kontrollieren Sie Ihre optimale Zugzahl nach jeweils zehn Einheiten erneut. Sie werden merken, wie sich Ihre Effizienz im Wasser Schritt für Schritt verbessert. Viel Erfolg!

Marco Pilloud lebt in der Nähe von Zürich und ist Geschäftsführer der Total Immersion Europe GmbH. Während seiner aktiven Zeit als Schwimmprofi startete er für Luxemburg bei Welt- und Europameisterschaften. Er leitet zahlreiche Wochenendseminare und Trainingscamps für Schwimmer und Triathleten.