Das Parkbank-Workout

............................................................................................................................... 344.1 Oberkörper-/Armeübungen ........................................................ 344.1.1 Liegestütz mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: normal .......................... 344.1.2 Liegestütz mit den Händen auf der Lehne - Schwierigkeit: leicht ................. 364.1.3 Liegestütz mit den Füssen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ................................ 374.1.4 Dips - Schwierigkeit: normal ........................................................ 384.1.5 Drei-Punkt-Dips - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 394.1.6 Händelauf hoch auf die Bank - Schwierigkeit: normal ........................................................ 404.1.7 Händelauf seitlich auf der Bank - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 414.1.8 Liegestütz mit den Händen auf der Bank und Abstossen - Schwierigkeit: schwer .. 424.1.9 Händelauf mit den Füssen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ............................. 444.1.10 Pikes mit den Füssen auf der Sitzfläche - Schwierigkeit: schwer ................ 454.1.11 Liegestütz mit den Füssen auf der Rückenlehne - Schwierigkeit: plus+ ................. 464.1.12 Drei-Punkt-Liegestütz - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 474.1.13 Pikes mit den Füssen auf der Rückenlehne - Schwierigkeit: plus+ .......................... 484.1.14 Liegestütz mit den Füssen auf der Bank und Abstossen - Schwierigkeit: plus+........ 504.1.15 Händelauf hoch auf die Bank und Liegestütz - Schwierigkeit: plus+ .......................... 524.2 Rumpfübungen ........................................................ 554.2.1 Twist mit gestreckten Armen - Schwierigkeit: normal ........................................................ 554.2.2 Knie zur Brust - Schwierigkeit: normal ........................................................ 564.2.3 Seitbeuge im Stehen - Schwierigkeit: normal ........................................................ 574.2.4 Liegendes X - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 584.2.5 Halbes Klappmesser - Schwierigkeit: schwer/plus+ ........................................................ 604.2.6 Liegender Mountain Climber - Schwierigkeit: normal ........................................................ 624.2.7 Sitzender Sprinter - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 644.2.8 Flutter Kicks - Schwierigkeit: normal ........................................................ 664.2.9 Halber Adler - Schwierigkeit: normal ........................................................ 684.2.10 Unterarmstütz mit Scherensprung - Schwierigkeit: normal ........................................................ 704.2.11 Twist mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: normal ........................................................ 724.2.12 Waage mit der Hand auf der Bank - Schwierigkeit: normal ........................................................ 744.2.13 Mountain Climber mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer .................... 764.2.14 Mountain Climber diagonal, mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 784.2.15 Mountain Climber gerannt, mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 804.2.16 Knie zum Ellbogen mit den Füssen auf der Bank - Schwierigkeit: plus+ ........ 824.2.17 Waage mit den Füssen auf der Bank - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 844.3 Beine-/Poübungen ........................................................ 864.3.1 Hinsetzen und Aufstehen - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 864.3.2 Ausfallschritt mit Festhalten an der Bank - Schwierigkeit: leicht ............................. 884.3.3 Hinsetzen und Aufspringen - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 894.3.4 Das Bein heben an der Bank - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 904.3.5 Auf die Bank steigen - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 924.3.6 Auf die Bank steigen mit Beinheben - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 944.3.7 Sprünge auf die Bank - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 964.3.8 Ausfallschritt mit dem Fuss auf der Bank - Schwierigkeit: normal .................... 974.3.9 Ausfallschritt mit Twist mit dem Fuss auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ..... 984.3.10 Die Bank entlangsteigen - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 1004.3.11 Die Bank entlangspringen - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 1024.3.12 Beinspreizen zur Seite - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 1044.3.13 Beinpendel nach vorne und hinten - Schwierigkeit: mittel ........................................................ 1064.3.14 Skorpion - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 1084.3.15 Pistols - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 1104.4 Ganzkörperübungen ........................................................ 1124.4.1 Burpee mit auf die Bank steigen - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 1124.4.2 Burpee mit Händelauf auf die Bank - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 1165 Trainingspläne .......................................................................................................................... 1225.0 Die Steuerung der Trainingspläne/ der Ganzwochen-Trainingsplan ................................ 1225.0.1 Ganzwochenplan: Beispiel für einen Wochenplan mit einer Muskelgruppe ................. 1235.0.2 Ganzwochenplan: Beispiel für einen Wochenplan mit mehreren Muskelgruppen ........ 1245.1 Trainingsplan klassisch - Rumpf ........................................................ 1265.2 Trainingsplan klassisch - Oberkörper und Arme ........................................................ 1285.3 Trainingsplan klassisch - Beine und Po/Steigen und Springen ........................................................ 1305.4 Trainingsplan klassisch - Rumpf 2 ........................................................ 1325.5 Trainingsplan klassisch - Rumpf 3/Extreme ........................................................ 1345.6 Trainingsplan klassisch - Beine-Po 2/Bauch-Beine-Po ........................................................ 1365.7 Trainingsplan klassisch - Oberkörper und Arme 2/Extreme ........................................................ 1385.8 Trainingsplan Tabata - Beispiel mit einer Übung ........................................................ 1405.9 Trainingsplan Tabata - Beispiel mit zwei Übungen ........................................................ 1425.10 Trainingsplan HIIT - Functional ........................................................ 1465.11 Trainingsplan AMRAP - Beispiel mit drei Übungen ........................................................ 1485.12 Trainingsplan EMOM 10 Minuten - Beispiel mit einer Übung ........................................................ 1505.13 Trainingsplan EMOM 10 Minuten - Beispiel mit zwei Übungen ......................................... 1525.14 Trainingsplan Push-ups-Challenge ........................................................ 1545.15 Trainingsplan statische Übungen ........................................................ 1585.16 Trainingsplan Fatburner ........................................................ 1605.17 Trainingsplan Burpee Challenge ........................................................ 1625.18 Trainingsplan der "Plus+"-Übungen ........................................................ 1645.19 Trainingsplan "Von Bank zu Bank laufen 1" ........................................................ 1665.20 Trainingsplan Bumerang - Beispiel mit einer Übung ........................................................ 1686 Der Park ........................................................................................................................................... 1706.1 Die Wege im Park ........................................................ 1716.1.1 Trainingsplan "Vom Walker zum Läufer" ........................................................ 1726.1.2 Trainingsplan "Von Bank zu Bank laufen 2" ........................................................ 1746.2 Die Wiese (Beispiele für Ganzkörperworkout und Entspannung) ............................................ 1766.2.1 Die Bodyweight-Übungen ........................................................ 1776.2.2 Die Kniebeuge - Schwierigkeit: normal ........................................................ 1786.2.3 Die Ausfallschritte - Schwierigkeit: normal ........................................................ 1796.2.4 Der Ausfallschritt mit Rotation - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 1806.2.5 Der Liegestütz - Schwierigkeit: normal ........................................................ 1816.2.6 Military Press - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 1826.2.7 Crunches - Schwierigkeit: normal ........................................................ 1836.2.8 Crunches mit gestreckten Armen - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 1846.2.9 Russian Twist - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 1856.2.10 Planke - Schwierigkeit: normal ........................................................ 1866.2.11 Von der Planke zum Liegestütz - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 1876.2.12 Mountain Climber - Schwierigkeit: normal ........................................................ 1886.2.13 Knieheben im Stand - Schwierigkeit: normal/schwer ........................................................ 1896.2.14 Hampelmänner - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 1906.2.15 Burpees - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 1916.2.16 Trainingsplan "Ganzkörperzirkel" ........................................................ 1946.2.17 Trainingsplan "Fatburner" ........................................................ 2006.2.18 Die positive Macht der Wiese! ........................................................ 2026.3 Schaukel (Beispiele für den Rumpf) ........................................................ 2036.3.1 Pikes an der Schaukel - Rumpf - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 2046.3.2 Superman an der Schaukel, kniend - Rumpf - Schwierigkeit: schwer .......................... 2066.3.3 Superman an der Schaukel, stehend - Rumpf - Schwierigkeit: schwer .................... 2086.3.4 Liegestützrotation - Rumpf - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 2096.3.5 Trainingsplan "Rumpf an der Schaukel" - EMOM - 10 Minuten mit zwei Übungen ........................................................ 2106.4 Das Reck (Beispiele für den Oberkörper/die Arme) ........................................................ 2126.4.1 Rudern am Reck - Oberkörper/Arme - Schwierigkeit: normal - mittel - schwer ................................ 2136.4.2 Liegestütz am Reck - Oberkörper/Arme - Schwierigkeit: normal ................................... 2146.4.3 Trizeps Curls am Reck - Oberkörper/Arme - Schwierigkeit: normal - mittel - schwer ........................................................ 2156.4.4 Bizeps Curls am Reck - Oberkörper/Arme - Schwierigkeit: normal - mittel - schwer ............................. 2166.4.5 Klimmzug Bizeps - Oberkörper/Arme/Rumpf - Schwierigkeit: schwer ....................... 2176.4.6 Klimmzug - Oberkörper/Arme - Schwierigkeit: plus+ ........................................................ 2186.4.7 Trainingsplan "Push/Pull" Super-(Super-)Satz ........................................................ 2206.4.8 Trainingsplan "Bizeps/Trizeps" Super-(Super-)Satz ........................................................ 2226.4.9 Trainingsplan "Projekt: Einen Klimmzug meistern" ........................................................ 2246.5 Treppen (Beispiele für die Beine/den Po) ........................................................ 2306.5.1 Skippings die Treppe hoch - Beine/Po - Schwierigkeit: mittel ....................... 2316.5.2 Frog Jumps die Treppe hoch - Beine/Po - Schwierigkeit: schwer ............................. 2326.5.3 Ausfallschritte die Treppe hoch - Beine/Po - Schwierigkeit: schwer .............. 2336.6 Der Park - Gesamttrainingsplan ........................................................ 2346.6.1 Beispiel-Trainingsplan "Die riesige Fitnesszone Park" ........................................................ 236Anhang .......................................................................................................... 2411 Literatur ........................................................ 2412 Über den Autor ........................................................ 2413 Bildnachweis ........................................................ 242